とりすぎNG! ビタミンCの有効な摂取量とは?

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身体に良いイメージのある「ビタミンC」。果物や野菜に多く含まれ、健康だけでなく美容にも良いことから、積極的に摂取している人も少なくないでしょう。
とはいえ、とりすぎはよくないもの。今回はそんなビタミンCについて、適切な摂取量やとりすぎると起こる副作用などに迫ります。

ビタミンCの1日の適切な摂取量は目的により異なる

そもそもビタミンCはどんな効果があるのでしょうか。ビタミンCの代表的な効果は「酸化を防止する」効果です。タバコや紫外線など、老化を早めてしまう活性酸素から身体を守る働きがあるのです。
他にもコラーゲンの生成を高めたり、鉄分の吸収を高めたりと、健康に役立つ栄養素であることはいうまでもありません。
また現代病ともいわれる生活習慣病の予防にも一役買うと期待されています。「ビタミン欠乏症」という言葉があるとおり、ビタミンが足りないと壊血病などの身体に悪い影響を及ぼします。
ビタミンCは身体にためておくことができない成分でもあるので、毎日積極的にとっていく必要があるのです。それでは適切な摂取量とはどのくらいでしょうか。それは目的によって異なります。

まず、「健康」が目的であれば800mgが適切です。レモン1個あたり100mgのビタミンCが含まれているといわれていますから、レモン8個分ということになります。そう考えると多い気もしますが、ほかの食材にも含まれていますし、ビタミンCを凝縮したドリンクやサプリメントも販売されているので、意識すれば難しい量ではありません。
自然の食材からビタミンをとりいれることが理想ではありますが、どうしても難しい場合はサプリメントで摂取する方法もあるでしょう。
次に「美容」が目的の場合ですが、この場合は1000mg~2000mgまでが適切と考えられています。ただし1000mgを超えて摂取すると、個人差もありますが悪影響を及ぼすことも考えられるので、注意が必要です。

とりすぎると起こる副作用


ビタミンCを過剰にとることで起こる副作用として挙げられるのは主に2つです。

1つ目が下痢をはじめとする「腹痛」です。ビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれています。水溶性ビタミンとは文字通り、水に溶けるビタミンのことで、身体に吸収されにくい性質を持っています。そのためある程度であれば過剰に摂取しても、尿として身体の外へ排出されるのです。ところが1000mgを超えてとりすぎると、お腹がゆるくなり下痢などの症状を起こすことがあります。

下痢は脱水症状などの二次被害を及ぼすこともありますので、ビタミンの過剰摂取は控えましょう。なおビタミンによる腹痛は一過性のものが多く、体外にビタミンを排出してしまえば収まることが多いのが特徴です。
2つ目は「吐き気」です。ビタミンCの摂取によって吐き気をもよおすというのはあまり知られていませんが、2000mg以上の大量摂取によって引き起こされることがあります。その原因は、ビタミンの酸性が胃を痛めるからといわれています。胃を締め付けられているような感覚や、キリキリとした痛みを伴います。特に空腹時は胃に何もない状態なので、より吐き気を強めてしまうので気をつけましょう。
また腎臓に負担をかけてしまい尿路結石を引き起こすといわれていましたが、現在では医学的根拠がないとされています。それでも同様にほかの臓器にも悪影響を及ぼすことがあるので、適度な量をとることをおすすめします。

理想の摂取量を維持するためにおすすめの摂り方


ビタミンCを摂取する上で、サプリメントやビタミンのドリンクという方法もありますが、自然の食材からとりいれることが望ましいでしょう。今回は適切な量をとることができるおすすめのとり方を紹介します。

1つ目が「お茶」です。特に緑茶はビタミンが豊富に含まれています。その量はレモンの約3倍ともいわれており、ほかの栄養素も多く含まれているのが魅力です。ちなみに烏龍茶や紅茶では製造過程でビタミンCが減少している場合が多いので、おすすめは緑茶です。
2つ目が「野菜」です。レモンが1個100mg程度とれるのに対し、ビタミンCを多く含む代表格であるブロッコリーは同じ量で約50mg摂取できます。数字だけ見るとレモンの方がよさそうですが、レモンが1個約100gの重さなのに対し、ブロッコリーは1株で300g~400g程の重さがあります。レモンを丸々食べるのはなかなか難しいですが、ブロッコリーならレモンよりもメニューのバリエーションも豊富です。他にもパプリカやピーマンなどもビタミンCを多く含むので、毎日の野菜から摂取するのが良いでしょう。食物繊維もあるので、美容効果としては一石二鳥といえます。

このように身近な食材にもビタミンCは意外と含まれています。ビタミンCは身体にためておくことも作ることもできない栄養素です。毎日の食事から適切な量を摂取することが重要なのです。

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