糖質制限ダイエットにおすすめのレシピ集

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糖質制限ダイエットは摂取するカロリー量ではなく、糖質の量を制限するというダイエット方法です。
そのため、健康維持に必要な栄養素はしっかり摂取しながら健康的にダイエットができるというメリットがあります。

とはいえ、基本的には糖質の少ない食材を選んで摂取する必要があるので、その食材をどう料理すれば良いのか悩む人も少なくないはずです。
そこで、糖質制限ダイエット中のおすすめレシピを食材ごとに紹介していきます。

糖質制限中に摂取できる糖質の量は?

糖質制限ダイエットでは、糖質を1食あたり20~40gに制限することが推奨されています。

1日の総糖質摂取量は、間食も含めて70~130gが目安です。
ちなみに、ご飯150g(茶碗1杯分)に含まれる糖質量は55.1g、食パン60g(1枚分)だと26.6gです。一般的な食事では、あっという間に推奨量を超えてしまいます。

そのため、主食は半分にして、そのぶん主菜や副菜を積極的に摂取するという方法から始めると無理なく糖質制限ができます。
主食である炭水化物に糖質が多いのは、炭水化物が「糖質+食物繊維」でできているからです。

糖質はわたしたちの身体を動かす大切なエネルギーではありますが、多く摂りすぎると余った糖が脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

糖質制限をすれば余分な脂肪が蓄積されることがないですし、体内の糖が足りなくなると蓄積された脂肪がエネルギーとして使われます。

その結果、脂肪が減少してダイエットにつながると考えられているのです。糖質制限ダイエット中に積極的に摂取したい食べ物は、「タンパク質が多く含まれる肉や魚」「ビタミンやミネラルが多い野菜」「食物繊維を摂取できるキノコ類」です。

肉のおすすめレシピ


肉は基本的に高たんぱく低糖質な食材なので、積極的に摂取しましょう。
肉のなかでも鶏肉が一番糖質の低い食材です。
まずは、鶏むねを使用したレシピです。

材料は皮なしの鶏むね350g、大根8分の1本を準備します。

調味料は黒コショウ・にんにく(チューブも可)が小さじ1、塩麴・マヨネーズ・ポン酢が大さじ1です。
鶏むねを一口大にカットし、大根はおろして水気を絞りとっておきます。
つぎに、大根おろし・にんにく・塩麴・マヨネーズ・ポン酢を混ぜて鶏むねを漬け込みます。
10分ほど漬けたら耐熱皿に入れ、黒こしょうをふりかけて230度のオーブンで25分加熱すれば完成です。お好みで一味唐辛子をふりかけても良いでしょう。

ダイエット中のマヨネーズは避けられがちですが、糖質が少ないので糖質制限ダイエットなら使用しても大丈夫です。

つぎは豚肉のレシピです。
材料は豚こま250g、大根8分の1本、エリンギ2分の1本です。
調味料は、ほんだしとにんにく(チューブも可)が小さじ0.5、バター10g、醤油大さじ1、料理酒100cc、一味唐辛子と塩を少々準備します。

はじめに水1Lに料理酒を入れて沸騰させます。
その間に豚こまに塩をふり揉んでおき、エリンギはみじん切りにして大根はおろしておきます。お湯が沸騰したら豚肉を軽く茹でて豚しゃぶにしましょう。
つぎに、フライパンにバターとにんにくを入れて加熱します。そこにエリンギを投入して30秒ほど炒めたら大根おろし、ほんだし、醤油、一味唐辛子を入れて炒めます。

1分ほど炒めたら火を止め、粗熱をとってから豚しゃぶを混ぜて出来上がりです。

魚のおすすめレシピ

魚もタンパク質が多い食材です。
オーブンでできる簡単レシピから紹介していきます。

材料はぶり300g、にんにくのすりおろし一片、塩コショウ少々です。
調味料はオリーブオイル少々、とろけるチーズとマヨネーズを適量、準備してください。ぶりを厚めにカットしたらにんにくをすり込み、塩コショウをふって30分おきます。鉄板にクッキングシートを敷きオリーブオイルを薄く塗り、ぶりを並べましょう。

200度のオーブンで15分ほど加熱したら一度取り出し、マヨネーズとチーズをお好みで乗せて再度加熱し、チーズが溶ければ完成です。
キノコやゆで卵を付け合わせにするのも良いでしょう。

火を使わない魚レシピもあります。
材料は刺身用サーモン150g、ベビーリーフ30g、たまねぎ4分の1個、ケッパー小さじ2です。
調味料はレモンの絞り汁とオリーブオイルを大さじ1、塩コショウが少々です。

お皿にベビーリーフを盛り、その上にサーモンを並べます。
たまねぎとケッパーをみじん切りにしてレモン汁、オリーブオイル、塩コショウを混ぜ合わせたらサーモンの上にかけて完成です。
簡単にできるので試してみてください。

野菜・キノコのおすすめレシピ


ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するのに野菜やキノコも欠かせません。
野菜のなかでもじゃがいもやかぼちゃ、とうもろこしは糖質が多いので注意してください。
野菜はサラダにすると手軽ですが、毎日同じでは飽きてしまいます。
そこで、簡単なひと手間を加えておいしく食べましょう。

簡単な調理といえば、たとえばニラ玉です。

材料は、卵2~3個とニラを好きな量準備します。
調味料は塩コショウ少々で、味に変化をつけたいときは醤油や中華あじを少し加えます。ニラを食べやすい大きさに切り、卵は塩を少々入れて溶いておいてください。

油を敷いて熱したフライパンで炒り卵をつくり、一度フライパンから出しておきます。
つぎにニラを数秒だけ炒めて、もう一度卵を戻し一気に炒めます。
仕上げに塩コショウをふりかけて完成です。
醤油や中華あじを使用する場合は、このときに入れて仕上げます。

キノコはスープにして食べると身体も温まります。

しめじ30g、エリンギ30g、たまねぎ20gが材料です。
調味料は固形のコンソメ2分の1個、塩コショウ少々、水200cc、仕上げ用にパセリ少々を準備します。
しめじは食べやすい大きさに分け、エリンギとたまねぎを薄切りにします。
水200ccを沸騰させたら材料を入れて火を通します。
それからコンソメを入れて塩コショウで味をととのえて完成です。仕上げにパセリをのせれば彩りが良くなります。

おいしい食事で無理なく糖質制限を

糖質制限ダイエットを無理なく長く続けるためには、おいしい食事が必要です。
炭水化物や甘いお菓子は避けたい食材ですが、肉や魚、野菜など食べられる食材はたくさんあります。飽きずに楽しく続けるためにも、いろいろなレシピに挑戦してみましょう。

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