糖質管理に役立つおすすめメニューを紹介

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テレビや雑誌で取り上げられることが多い「糖質制限」は、ダイエットや健康管理のために摂取する糖質の量を制限するというものです。

糖質というと、お菓子やジュースなどの甘い食べ物を想像しがちですが、糖質は普段食事として摂取しているさまざまな食べ物にも含まれています。そのため、ただ単に甘いものを制限するだけでは正しい糖質制限にはなりません。
そこで今回は、糖質制限の考え方や糖質管理に役立つメニューを紹介していきます。

糖質制限の基本的な考え方

これまでは食事でのダイエットというと、カロリー制限をして痩せるという方法が主流でした。きちんと摂取量を守ればうまく体重を減らすことはできますが、空腹に耐えられずに挫折したという人もいるのではないでしょうか。
一方、糖質制限で制限するのはあくまでも「糖質」なので、食事の量を減らすということではありません。

では、なぜ糖質を制限することがダイエットにつながるのでしょうか。ダイエット中は甘いものの摂取は控えたほうが良いという話は有名ですが、きちんと理由があります。

わたしたちの身体は、糖質を摂取すると「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖を肝臓へ送るとともに、余分な糖を中性脂肪として脂肪細胞に取り込むよう指令を出すホルモンです。
インスリンは、血糖値が上昇するにつれて多く分泌されます。そのため、糖質の摂取量が減れば血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌も減って脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。
さらに、体内の糖が不足すると、蓄積されていた中性脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。その結果、中性脂肪を減らすこともできるというわけです。

はじめに糖質は甘い食べ物だけではないと説明しましたが、ご飯やラーメン、パンなどの炭水化物も糖質でできています。

なぜなら、炭水化物は「糖質+食物繊維」でできているからです。
実は、日本人が摂取するカロリーのうち、50%~65%は炭水化物だとされています。だからといって、今までと同じ食事内容のままで炭水化物だけを抜けば良いかというとそうではありません。

1日の摂取カロリーが基礎代謝より下回ってしまうと、体内では筋肉をアミノ酸に変換してエネルギーにします。
そうなると、筋肉が減ってしまって脂肪の燃焼能力が落ちるので、逆に痩せにくくなってしまうのです。
摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようなメニューを摂取することが大切です。

糖質制限におすすめの主菜

糖質制限中は1食で摂取する糖質を20~40gに制限することが推奨されています。1日あたりの糖質量で考えると、間食を含めて70~130gです。

これを主食で計算してみると、ご飯150gで糖質は55.2gになります。
これでは1食あたりの摂取量を超えてしまうので、主食を半分の量に減らすことからはじめてみましょう。その代わり、臓器や筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂取することを心がけます。

タンパク質といえば肉や魚、卵です。牛肉や豚肉はロースやモモ肉など全体的に糖質が少なく、鶏肉においてはササミや手羽皮つき・鶏ムネ・鶏モモなどどれも糖質がありません。
主食を減らす代わりに肉類を多めに摂取して、満足感を得るというのもひとつの方法です。

魚も全体的に低糖質・高たんぱくなので、さんまの塩焼きやお刺身などを主食代わりにすることができます。
ただし、海産物のなかでも練りウニや塩昆布は糖質が多いので避けたほうが無難です。また、練り物も糖質が多いものばかりなので避けましょう。
卵は糖質が少ないまぐろ油漬けなど具材を入れて卵焼きを作ると飽きませんが、使用する具材には注意してください。

糖質制限におすすめの副菜


健康を維持するためには副菜から栄養を摂取することも大切です。ミネラルや食物繊維を摂り入れるためにも、きのこや海藻類は積極的に摂取したい食材です。
コンニャクも糖質が少ないので、多めに食べれば満足感を得ることができます。野菜もバランス良く摂取したいものですが、なかには糖質が多い野菜もあるので気をつけなければいけません。

たとえば、じゃがいもは満腹感を得やすく調理のバリエーションも豊富ですが、100g(1個)で糖質は14.6gにもなります。かぼちゃは100gで15.3gの糖質、とうもろこしは100g(約1/3本)で13.8gの糖質が含まれています。一方、ほうれん草や小松菜、もろへいやは栄養が豊富なだけでなく、糖質も少ない野菜です。

果物のほとんどは糖質が多いので糖質制限中は避けたい食材ですが、大量に摂取しなければ大丈夫な果物もあります。
ブルーベリーは10粒で1.9gの糖質、いちごは50g(5粒)で3.6gの糖質です。甘いお菓子や間食の代わりに、ブルーベリーやいちごを摂取するというのもひとつの方法です。

糖質制限で気をつけるべきこと


糖質制限で気をつけなければいけないのは、食材そのものの糖質だけではありません。調味料やドレッシングも意識する必要があります。

砂糖はもちろん、糖質が多く含まれているみりんやソース、ケチャップなどは避けましょう。一般的なダイエットでは摂取を制限する必要がある油類は、糖質制限ではあまり気にする必要はありません。
オリーブオイルやバター、マヨネーズにはほとんど糖質が含まれていないからです。
油が大丈夫とはいえ、てんぷらなど衣のついた揚げ物は炭水化物が含まれているので控えたほうが良いでしょう。

糖質制限は、普段の食事を少し変えるだけで実行できます。低糖質・高たんぱくを意識してメニューを選べば外食も楽しめます。
無理な食事制限をするダイエットよりも健康的に痩せることが期待できるので、まずはできる範囲で実行してみてください。

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