健康は腸から!腸内の善玉菌を増やす方法

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私たちの体内で常に働き続けている腸内細菌、そこには善玉菌と悪玉菌、どちらにでもなる日和見菌が存在しています。
中でも善玉菌はビタミンの生成や免疫力の向上など健康的な生活に欠かせない存在です。さらに排泄を促す効果もあり、体の中から美しくしてくれます。

女性にとっては手放せない善玉菌ですが、ちょっと油断していると数がどんどん減ってしまい、逆に悪玉菌が増える結果に。キレイになれる善玉菌を増やすために必要な、栄養と食事方法について知っておきましょう。

善玉菌の栄養になる食物

体内の善玉菌を増やすには、菌の栄養となる食べ物を取り入れることです。善玉菌の栄養源となるのは「食物繊維」と「オリゴ糖」ですが、食物繊維は繊維質が多いゴボウやニンジン、イモ類やマメ類といった野菜類や、海藻類やキノコ類などに豊富に含まれています。食物繊維には排泄を促し腸内をきれいにする働きもあるので、善玉菌を増やすのと合わせて一挙両得の食べ物です。

オリゴ糖はバナナや牛乳、はちみつ、大豆や玉ねぎ、トウモロコシなどに多く含まれています。オリゴ糖は胃の中で消化されにくい構造をもった糖類で、腸までそのままの形で運ばれていきます。こちらも便秘解消や血糖値を抑える効果があり、砂糖と比べてカロリーも半分程度なので、ダイエットを気にする方にもピッタリの栄養源です。

逆に悪玉菌の影響となるのはタンパク質を多く含む肉類、糖分や脂肪分などです。特に消化されずに腸まで運ばれた肉類は、腸内で腐敗して悪玉菌の温床となります。世の中のおいしい食事はほとんど悪玉菌の栄養源と考えてよいでしょう。
何事も大切なのはバランスです。食事の中でうまく善玉菌の栄養源を増やし、悪玉菌の栄養源を減らすようにすれば、善玉菌の割合が増えて健康的で美しい体になれるのです。

善玉菌自体を補給する方法


善玉菌を体内で増やすことはよいことですが、善玉菌自体の数が少なければ増えるのにも時間がかかります。善玉菌は外部から取り入れてもおなかの中に留めることができるので、善玉菌を含む食品を食べることで腸内の善玉菌の割合を増やすことが可能です。

善玉菌を含む食べ物の代表格は、やはりヨーグルトですね。ビフィズス菌の入った特保のヨーグルトなどもたくさんあります。他にはチーズや漬物やキムチ、納豆、味噌などの発酵食品でも善玉菌を補給できます。毎日でも食べたいですが、大量に食べてしまっては体重も気になります。臭いが気になる食べ物もあるので毎日は難しいと感じる人もいるでしょう。

そんな人にはサプリメントで善玉菌を補給する方法があります。サプリメントの状態にすれば、普段の食事では取り入れられないような大量の善玉菌を腸内に届けることができます。善玉菌の栄養源となるオリゴ糖や食物繊維を一緒にしたサプリメントもあり、効果的に善玉菌を増やせますよ。また乳酸菌飲料も善玉菌を供給するに向いています。

食事のときだけでなくおやつ感覚で気軽に善玉菌を体内に取り入れられます。ただし、糖分を含んだものも多いので飲みすぎには注意しましょう。善玉菌は継続して体内に取り入れることで、その量を増やすことができます。一時だけで満足せず定期的に口にするようにしましょう。

善玉菌を増やす食事とは?


善玉菌を増やすには栄養源となる食材を食事に取り入れる必要があります。食物繊維を含む野菜類は毎食大量に食べるのは難しいですが、ワカメなどの海藻類には水溶性の食物繊維が多く含まれているので、おみそ汁やスープにして取り入れるとよいでしょう。主食となる肉類は悪玉菌の割合を増やしてしまいますので、メインの料理にはつけあわせの野菜やキノコを多めにつければ、ボリュームを出しつつ肉類の量を減らすことができます。

善玉菌をおなかに供給するヨーグルトは、オリゴ糖やはちみつを加えて一緒に食べるとよいでしょう。プレーンヨーグルトはちょっと苦手という人も、ほのかな甘みが加わるので食べやすくなります。また、バナナも善玉菌を増やす栄養源なので、ヨーグルトに入れて一緒に食べましょう。甘みのあるヨーグルトはおやつにもピッタリです。糖分や脂肪分の多いおやつを食べるくらいなら、ヨーグルトをおやつにしてみてはいかがでしょうか。いつもの食事にプラスして食べやすいのは納豆です。日本人にとってはなじみ深い発酵食品ですが、善玉菌の栄養となるだけでなく悪玉菌を増殖させる腸内の腐敗を防ぐ効果もあります。あと一品欲しいときにちょうど良いサイズですし、ご飯のおともにして食べてください。

毎食善玉菌を気にした食事を続けるのは大変ですので、不足するときはサプリメントやドリンクで補うようにするとよいでしょう。善玉菌が増えているかどうかは、毎日の排泄物で分かります。腸内の腐敗物が少なければ臭いも抑えられますし、便が黄色っぽい褐色であれば、腸内に善玉菌が適切な数だけ存在する証拠です。普段から食事に善玉菌の栄養源と善玉菌を含んだ食べ物を取り入れ、健康で美しい体をキープしてくださいね。

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