ぬか漬けのパワー!乳酸菌の働きとは?

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日本に古くから伝わる発酵食品のぬか漬けは、独特の風味がとてもおいしく、白いご飯によく合う漬物です。ぬか漬けにはさまざまな栄養が含まれていることがわかっており、その中でも特に乳酸菌の働きに注目が集まっています。乳酸菌と聞くと、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を思い浮かべる人が多いようですが、実は醤油や味噌、ぬか漬けなどの発酵食品にも多く含まれているのです。ここでは、乳酸菌の働きやぬか漬けの栄養、ぬか漬けの作り方などもご紹介します。

乳酸菌が体にもたらすメリットは?

乳酸菌とは、オリゴ糖やブドウ糖などの糖分を利用して、腸内で酸を作りだす細菌の総称です。乳酸菌は自然界にたくさん存在しており、人間の体内にいるとされるのがビフィズス菌やフェカーリス菌、アシドフィルド菌などです。これらの菌は善玉菌、その働きはプロバイオティクスと呼ばれています。乳酸菌の働きとしては、腸内に住む善玉菌を増やし、腸の運動を活発にして悪玉菌の増殖を抑制することが挙げられます。乳酸菌を多く含む食品にはヨーグルト、チーズ、バターなどの発酵乳や、味噌、醤油、漬物などがあり、食品によって使用される乳酸菌の種類が異なるのが特徴です。乳酸発酵を利用して作られた食べ物にはより深い風味が生まれ、保存が効くというメリットもあります。

乳酸菌の働きとして注目したいのが免疫力を上げてくれることでしょう。腸内環境を改善することによって、体内の老廃物を効率的に排出し、免疫を活性化することができると言われています。風邪やインフルエザ、アトピー性皮膚炎、花粉症などのつらい症状を抑えるために、乳酸菌を積極的に摂取している人が増えています。また、高血圧やガン、糖尿病などの生活習慣病の予防・改善にも期待されているようです。

乳酸菌だけじゃない!ぬか漬けパワー

日本の昔ながらの漬物「ぬか漬け」には、乳酸菌がたっぷりと含まれており、腸内環境の改善にも効果が期待できる健康食として知られています。しかし、ぬか漬けの健康効果は乳酸菌だけではありません。ぬか漬けを作るときに使用されるぬかには、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養がバランス良く含まれているのも注目したい点です。ビタミン類は熱に弱いため、調理で加熱をすると栄養分が少なくなってしまいますが、生で食べることができるぬか漬けでは栄養を余すところなく摂取することができます。

また、ぬか漬けにした野菜は浸透圧効果で水分が抜け、ぬかの栄養分がしっかりと吸収されると言います。たとえば、生の大根と比べると、ぬか漬けにした大根はビタミンB1が約16倍、ビタミンB2が約4倍、カルシウムが約2倍にもなるようです。健康には良いとわかっていてもなかなか玄米を食べることができないという人でも、玄米を食べたときと同様の栄養を摂取することができるでしょう。さらに、東京大学で行われた実験では、ぬかには糖尿病を予防したりアレルギーや炎症を抑えたりする働きがあることが明らかにされました。

気を付けたい!ぬか漬けの作り方や食べ方は?

ぬか漬けを自分で作る場合、初心者でも失敗しないためには作る時期も重要です。一般的に、室温が25度くらいの時期には、ぬか床が発酵しやすいと言います。初夏や秋頃に、きゅうりやナスなどの夏野菜を使って作ってみるのもいいでしょう。ぬか床の作り方は、まず生ぬかをボウル、もしくは保存容器に入れて塩を加えて混ぜ、そこへ水をさらに加えていきます。手でぬかを握りしめるように水分をしっかりと含ませましょう。唐辛子や干し椎茸、昆布などを加えるとより風味を出すことができます。はじめの10日間ほどは床を慣らすために、捨て漬け野菜を何度か漬け込みます。捨て漬け野菜とは、ぬか床を発酵させるための栄養と水分を補充するための野菜のことです。1日2回ほど底のほうからしっかりと混ぜることが大切です。このようにしてぬか床が完成します。

ぬか漬けを毎日食べたいという人は、野菜を朝漬けて夜食べる、もしくは夜寝る前に漬けて朝食べるというサイクルでぬか床を利用するといいでしょう。さすがに毎日は管理できないという場合は、冷蔵庫で保存するといいようです。温度の低い冷蔵庫内では、乳酸菌の活動が緩やかになるため野菜の漬かりが遅くなり、数日間野菜を漬けっぱなしにしておいても大丈夫なのです。ぬか床を混ぜる回数も3日に1回程度と少なくて済むので、初めてぬか漬けを作る人はこの方法を試してみるといいでしょう。ぬか漬けを食べるときには、野菜に付着しているぬかを水で洗い流し、軽く絞って食べます。

健康のために乳酸菌を摂取しよう!

毎日を健康に過ごすためには、腸内環境を整えることが大切です。日頃から乳酸菌を摂取することで、腸内細菌の活動を活発にし、老廃物を体外へ排出することができます。乳製品や、日本に昔から伝わるぬか漬けや味噌、醤油などの発酵食品を積極的に毎日の食卓に並べるようにしたいものです。しかし、忙しいとなかなか毎日食事から乳酸菌を摂取することは難しいでしょう。そんな人には、乳酸菌サプリを摂取するという方法もあります。とても手軽で、水なしでも飲むことができるタイプのものもあるので、自分の生活スタイルに合ったものを選ぶといいでしょう。

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