ファスティングのポイント!前日と翌日にすべきこと

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短時間の断食を通して胃腸を休めデトックスを行い、ダイエット効果や美容効果を目指すのがファスティングです。ファスティングは単に突然食事を抜くだけでは成り立ちません。準備期間・回復期間を通して身体コンディションを整え、胃腸をいたわりながら行うことで、より良い効果を見込めるようになります。

ファスティングのポイントとなる断食の準備期間・回復期間、つまり断食の前日と翌日の過ごし方を、食事と飲み物に注目してご紹介していきます。

ファスティングとはどんなもの?

ファスティングとは、1日~3日程度の短期間断食することです。胃腸を休ませたり摂取カロリーを控えたりして、デトックスを目指します。ファスティングによるデトックスで、ダイエット効果や美容効果を期待することができます。とくに体重の変化がわかりやすいため、比較的効果が期待できるダイエットとして人気を集めています。

ファスティングの方法を大まかに紹介すると、まずは断食期間を決めることから始めます。断食中は固形物を摂れず、飲み物を中心とした生活になるため、初心者のうちは1日からスタートしてみると良いでしょう。そして断食する日の前後にそれぞれ、断食日数と同じ日数の準備期間・回復期間を設けます。たとえば1日の断食であれば準備期間が1日、回復期間が1日です。

また断食期間を3日にした場合は、準備期間・回復期間がそれぞれ3日必要となります。準備期間では普段の食事から徐々に消化しやすいヘルシーな食事に移行させ、断食に向けて胃腸の調子を整えていきます。そして回復期間では、断食後の胃腸をいたわって負担の少ない食事から始め、徐々に普段の食事に戻していきます。

このように、ファスティングを健康的に成功させるためには、単に固形物の摂取をやめるというだけではなく、準備期間と回復期間に気を配りながら、丁寧に食事や飲み物を調整していくことがポイントになります。もし準備期間と回復期間の食事や飲み物を適当にしてしまうと、リバウンドや体調不良につながる可能性があるため注意が必要です。

ファスティングの準備期間に気をつけるべきポイントとは?

ファスティングの準備期間のポイントを、最長である3日のケースを例としてご紹介していきます。この場合は3日の準備期間をかけて食べる量を徐々に減らし身体を断食に向けて調整していくことになります。しかし具体的にはどのようなポイントに気をつければよいでしょうか。

準備期間に入ったら、まずは栄養バランスが良く健康的なメニューを心がけましょう。食材は穀物や野菜を中心として調味料も素朴なものを選ぶことがポイントです。逆にタンパク質や脂質が高いものや刺激が強い食材や調味料は避けたほうがよいでしょう。

望ましい食事の例としては、和食が挙げられます。さらなる工夫として、薄味にしたり、温かい食事を心がけたり、やわらかく煮込んだりするといった方法もおすすめです。また食べ過ぎないように、それぞれのおかずを小分けにすることもポイントとなります。

食べるときには、消化を促進することを意識しましょう。野菜から食べ始めたり、ゆっくりと多くかんだりすることが満腹中枢を刺激する上でも大切です。準備期間の初日は、このようなメニューや食べ方を心がけますが、量を大きく減らす必要はなく、「食べ過ぎ注意」程度で問題ありません。

2日目から徐々に食事の量を減らしていくようにしましょう。そして3日目の夕方、つまり断食前日の夕方には、おかゆなどのやわらかい食事に置き換えます。前日のポイントとしては、やわらかい食事にすることや20時までには食事を終えるようにすることが大切です。

さらに食事の後に軽いストレッチをしたりぬるめのお湯で入浴したりするなどで身体をリラックスさせることも重要といえます。基本的な生活習慣のリズムを乱さないようにするため早めに寝るようにすることもポイントとなります。

ファスティングの回復期間に気をつけるべきポイントとは?


準備期間や断食期間と同様に、あるいはそれ以上に大切なのが、回復期間の食事です。回復期間に気を抜いてしまうと、ファスティング効果が十分に発揮できなかったり、リバウンドしてしまったり、体調不良になってしまったりする可能性があります。

ファスティング明けの回復期間の第1食目には、胃腸への負担が少ない重湯がおすすめです。また第2食目、第3食目には柔らかめのお粥を食べると良いでしょう。もし重湯やお粥だけで満足感がなければ、具を抜いたお味噌汁を少しずつ、ゆっくりと飲むことがおすすめです。

こうして回復期間1日目を乗り切ったら、続く第2日目には、固めのお粥と柔らかいおかずという組み合わせの食事を摂りましょう。おかずの内容としては、ファスティング前日までと同じように野菜中心で、素朴な調味料を使い、柔らかく温かく煮たものが理想です。

また野菜だけでなく、大豆製品やきのこ類なども取り入れて大丈夫です。ただし魚介類・肉類などの動物性タンパク質や、油もの、刺激の強いものは避けるようにしましょう。こういったものは、胃腸に負担をかけてしまい、ファスティング効果の低減や体調不良につながってしまいます。

そして回復期間3日目の夜から、好きな食事を食べることができます。しかしもし不安ならば、胃腸に刺激を与えるようなおかずは控えるようにしましょう。このように回復期間ではメニューに注意する必要がありますが、食べる量も気をつけなければなりません。いくら消化によいメニューでも、大量に食べたり、早食いしたりすると、胃腸の負担になってしまいます。少量ずつ食べるようにし、食事の合間にお腹が空いてしまったら、間食ではなく野菜ジュースを飲むことがおすすめです。

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