乳酸菌を効果的に摂り入れたいならどのタイミングがベター?朝or寝る前

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乳糖やブドウ糖を分解して大量の乳酸を生成する乳酸菌。酢酸を生み出し腸内環境を酸性に傾かせるビフィズス菌、胃酸や胆汁に負けず生きたまま体内に届くラクトバチルスカゼイシロタ株、ウイルスに感染することを防ぐナチュラルキラー細胞を増強させる1073R-1乳酸菌など、約200種類の乳酸菌が存在するといわれています。

これらの乳酸菌を摂るためヨーグルトやサプリメントなどの製品はいつ食べた方がよいのでしょうか?乳酸菌を摂取するタイミングについてご説明します。

乳酸菌を摂取するなら腸のゴールデンタイムがねらい目!?

乳酸菌を摂取して体内環境を改善するために、最も大切なことは「継続して摂取し続けること」です。なるべく同じ時間帯でヨーグルトなどを食べ続けた方が良いのですが、時間帯にばらつきが出てしまったとしても食べ続けられるのであれば構いません。

これを前提として、どのタイミングで乳酸菌を摂るのがオススメかといえば、寝る前(就寝約3時間前)です。乳酸菌を摂る目的はダイエット効果や美肌効果、便秘解消など人によってさまざまですが、その多くが腸内環境を整えることによって得られる効果でしょう。

腸には活発に動く時間帯があり、それが夜(22時頃から翌2時頃まで)なのです。副交感神経が活発化するこの時間帯にヨーグルトなどで乳酸菌を摂取しておくことで、効き目が普段よりも強くなるとされています。この時間帯にヨーグルトを200gほど摂るのが効果的でしょう。また、ヨーグルトに含まれているカルシウムを効果的に摂取できるのも骨が形成される夜なので、この点からも夜ヨーグルトを食べるのが良いといえます。

逆に避けた方が良い時間帯は「空腹時」です。乳酸菌は胃酸に弱いため、胃酸分泌量の増える空腹時に摂取すると、乳酸菌のほとんどが腸に届くまでに死滅してしまいます。このため、朝食代わりにヨーグルトだけを食べるなど空腹時に乳酸菌を摂取するのは避けた方が良いでしょう。せっかく乳酸菌を摂り続けるのであれば、なるべく高い効果を得られるタイミングを選びたいところです。

寝る前に食べると効果的?オススメできる乳酸菌の摂取方法

夜寝る前に何かを食べると太るという話を耳にしたことがある人もいるでしょう。日本では「食べてすぐ横になると牛になる」という諺もあるくらいです。しかし、食後に20分ほどの睡眠をとることで脂肪代謝が促進されるため、食べてすぐ横になることはむしろダイエットに良いとさえ言われていますが、夜寝る直前の食事は避けるのが無難です。

口に入れた食べ物は糖に形が変えられ、血中に取り込まれます。血中に取り込まれた糖をすべてエネルギーとして使い切ることができればいいのですが、食後すぐに寝てしまうと、血中に糖が残り、脂肪として蓄積されていきます。夜はエネルギー消費が抑えられるため、夜寝る前に何かを食べると太りやすくなってしまうのです。具体的な時間帯としては、就寝約3時間前から就寝までの間に何かを食べることは避けましょう。

寝る前、乳酸菌を摂るのにオススメな食べ物は、無糖タイプのヨーグルトです。無糖タイプのヨーグルトは甘くないので苦手だと感じる方も多いかもしれませんが、実際には甘味料などで甘くなるように工夫されているものもあります。自分の口に合うヨーグルトを見つけると良いでしょう。

それでもなかなか食べられない方は、はちみつやフルーツと一緒に食べてみることをオススメします。寝る前にはちみつを食べることで、脂肪燃焼が促進され、就寝中にもダイエット効果を期待できるようになります。また、はちみつにはビタミンB群、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれているので、栄養不足による肌荒れ防止につながるでしょう。寝る前に何かを食べることに抵抗のある方は乳酸菌サプリメントから始めてみるのも1つの手です。

寝る前、乳酸菌を摂るのにオススメなドリンクは、ホットヨーグルトです。100mlのヨーグルトにティースプーン1杯分の水を入れ加熱します。乳酸菌は約60℃を超えた温度で加熱し続けると死滅してしまいますので、500W電子レンジで30秒ほど加熱し、人肌程度にとどめましょう。ホットヨーグルトならば腸を冷やさずに乳酸菌の活動を活発にすることができ、カルシウムをたっぷりと摂り入れることができます。味が気になる場合には、はちみつやショウガ、アーモンドを好みに応じて入れ、自分好みの味にしてください。

大切なことは無理せずに毎日続けること!

乳酸菌には200種類以上のものがあります。種類が多いため、体質やそのときの腸の状況によって自分に合ったものと合わないものがあります。口コミ評価が良く、CMで評判になっているものでも自分にとって良い効果をもたらしてくれるかどうかはわかりません。自分に合わない乳酸菌を摂取し続けても、効果が出るまでに時間がかかり、時には長期間経っても効果がほとんど現れないことがあります。

いくつかの乳酸菌を試してみて、地道に自分に合った乳酸菌を探していきましょう。人気の高い商品や口コミ評価の良い商品は、多くの人に効果をもたらしている可能性がありますので、人気の高い順に試していくのもひとつの手です。もっとも、乳酸菌が体内環境を整えてくれるまでに一定期間続けることが必要なので、1つの商品につき2週間ほど続けてみることをオススメします。

このときに大切なことは、その商品に含まれている成分(乳酸菌の種類)や自分の体の状況をメモしていくことです。同じ乳酸菌が含まれていても製法によって効果が異なることがありますので、できることならいろいろな商品を試してみましょう。

1日あたりの乳酸菌の摂取量の理想的な目安は、200gから300gだといわれています。ただし、もともとお腹の弱い方であれば200gでも多く、お腹を崩しやすくなる可能性があります。自分の体の様子を見ながら、可能な限りの量を口にしていくことが良いでしょう。

乳酸菌は生きて腸内に届いても数日間で死滅してしまいますので、継続的に摂取し続けることが大切。気軽に摂取できる乳酸菌サプリメントなどを有効に取り入れて、腸に優しい体を作っていきましょう。

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