教えて!乳酸菌は加熱するとどうなるの?

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善玉菌の一種である乳酸菌には、腸内のpHを下げ便秘を解消し、免疫力を高める効果があります。このため、ヨーグルトやサプリメントなどで乳酸菌を効率よく摂取したいと考えている方も多いでしょう。このような方にとって、「乳酸菌は熱によって死滅してしまい、あまり意味がない」という噂は気になるかもしれません。この噂は本当なのでしょうか?また最後に乳酸菌を摂取するおすすめレシピをいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。

温度と乳酸菌の関係性

乳酸菌はたんぱく質でできているため、他のたんぱく質同様に、加熱することでその立体構造が壊れ働きを失ってしまうので、熱に弱いといわれています。肉や魚、卵が熱を加えると色、固さが変わるのをイメージするとわかりやすいでしょう。このような性質を「熱変性」といいます。

通常、乳酸菌は48℃から徐々に変容しはじめ、60℃以上で加熱すると30分も経たないうちに破壊されてしまいます。このため、加熱処理をした後に改めて乳酸菌を加えていない限り、ヨーグルトの中の乳酸菌はほとんど死滅しています。ただ実は、乳酸菌が熱に弱いというのはヨーグルトのような動物に由来する食品に生息する動物性乳酸菌の話です。

これに対して、野菜や果物に生息する植物性乳酸菌は熱に強いことで知られています。たとえば玄米の植物性乳酸菌はとある実験によると、90℃でも死滅しませんでした。炊飯器で炊いても玄米の乳酸菌は死滅せず、生きたまま摂取することができます。そのほか加熱処理によって生まれるHK L-137も熱に強いといわれています。

ところで、逆に乳酸菌を冷やすとどうなるのでしょうか。一般に乳酸菌製剤で使用されている乳酸菌は冷凍状態で保管されており、乳酸菌は冷凍しても死滅しません。もっとも、冷凍された状態では活動をいったん休止しており、その働きは鈍くなっています。乳酸菌を摂取するときには、乳酸菌が最も活発に活動する40℃前後で摂取したいものです。

生きた乳酸菌と死んだ乳酸菌の効果はほとんど変わらない!?

ネットで乳酸菌に関する情報を探していると、「死滅した乳酸菌には意味がない」との文章を見かけることが度々あります。これを裏付けるかのように「生きたまま乳酸菌を腸に届ける」ことをキャッチコピーとした商品が多く販売されています。このため、乳酸菌は生きたまま摂取しなければならず、死滅した乳酸菌には何の意味もないと“勘違い”している人がいるかもしれません。

確かに生きて腸に届いた乳酸菌は、腸内の有害菌を減らして、免疫力を高め、大いに役立ちます。もっとも、たんぱく質を加熱してもその栄養価は変わらないように、死滅した乳酸菌(死菌)も品質は変わらず、整腸作用があります。より具体的には腸内の悪玉菌を体外に排出し、善玉菌の餌となってその増殖を促進します。加えて、免疫細胞を活性化させて腸内環境を健康に保つために役立っています。

また、血圧降下作用、血清コレステロール低下作用があるとの報告もあります。近年行われた研究によると、生きた乳酸菌と死んだ乳酸菌の効果はほとんど変わりません。ちなみに生きた乳酸菌をプロバイオテクスと呼ぶのに対し、死んだ乳酸菌をバイオジェネクスと呼んでいます。

乳酸菌は酸にも弱いため、生きたまま摂取しても唾液や胃酸によって、高い確率で死んでしまいます。このように死んだ乳酸菌にも同様にここで紹介した作用がありますが、加熱処理によって生み出された死菌にはより多くの善玉菌を増やす力があります。

プロバイオテクスとバイオジェネクスでは、それぞれ作用が違いますので、バランスよく摂取することが大切です。

オススメ!乳酸菌を効率的に摂取するレシピ

40℃前後の乳酸菌を簡単に摂取できる方法は、ホットヨーグルトです。ヨーグルト100g、水大さじ1杯、はちみつ大さじ1杯をマグカップに入れてよくかき混ぜたら、レンジで30秒ほど温めましょう。温度を設定できる機能があればそれを使用して40℃に合わせるのが確実です。甘いのが苦手な方ははちみつを入れずに作ってみてください。反対にはちみつを入れすぎると太る原因になるので、大さじ1杯くらいにとどめておきましょう。

空腹のときにヨーグルトを食べると胃酸が多く出て乳酸菌が死滅してしまいますので、食後に食べることをオススメします。ダイエット目的ならお通じの良くなる朝食後、快眠目的、リラックス目的なら夕食後に食べると良いでしょう。

植物性乳酸菌を摂取したいならば、米ぬかにきゅうりやにんじんなどの野菜を漬け、ぬか漬けにします。野菜を発酵することによって植物性乳酸菌がどんどん増えていき、効率的に乳酸菌を摂り入れることができます。このように野菜を発酵させると良いので、たとえば細切りにしたキャベツを大きめの袋に入れて、塩で揉んで発酵させて食べるのもオススメです。

このとき粗塩大さじ1杯と砂糖小さじ2分の1杯を入れると良いでしょう。キャベツの周りに小さな気泡がついたら完成です。もしキャベツが茶色くなっていたり強烈なすっぱい臭いがしたりしたら発酵しすぎているので、食べるのを控えてください。

生きていても死んでいても乳酸菌には整腸作用がありますので、こまめに摂取して、健康的な身体を手に入れましょう。忙しいときにはサプリメントで手軽に摂取することもオススメです。

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