顔や足がむくんでパンパン!カリウムでむくみを解消しよう

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足や顔などに余分な水分がたまることで起きる「むくみ」。朝起きたときに顔がむくんでパンパンになっていたり仕事が終わったときなどに足がむくんでブーツがきつくなったりした経験は誰にでもあるのではないでしょうか。むくみをほったらかしにすると太って見られてしまうことや身体がスッキリしないと感じることもあるでしょう。そんなむくみを早く解消が期待できる栄養素の1つに、「カリウム」があります。

ここではカリウムの効果や摂取方法、カリウムが多く含まれる食品についてご紹介いたします。

カリウムがむくみに効果的な理由とは?

カリウムとはミネラルの一種にあたる栄養素のことで、体内にあるカリウムのほとんどは細胞内液と呼ばれる細胞内にある水分の中に存在しています。細胞の外にある細胞外液に多く含まれるナトリウムとの相互作用があることが大きな特徴です。ナトリウムとは食塩に含まれる栄養素のことでカリウムとナトリウムのバランスがちょうどよく保たれることによって細胞内外の浸透圧や血圧も正常に保たれることが分かっています。カリウムがむくみに効果があるといわれているのも、このような働きがあることが理由です。

むくみとは身体や身体の一部に余分な水分がたまることですが、塩分の取り過ぎによって細胞外液にナトリウムが増えることもむくみの原因の1つとなっています。飲食などによって身体の中にナトリウムが増えると、浸透圧のバランスを保つためにカリウムがナトリウムを汗や尿として体外へ排出しようとします。この作用によりカリウムも一緒に外に排出されてしまいがちですが体内のカリウムが不足すると身体はナトリウムの濃度を下げるために今度は水分を多く取り込もうとします。

このときに身体にため込まれた水分が原因となり、むくみが発生しやすくなってしまうのです。そのためカリウムをきちんと摂取することでむくみの防止や解消が期待できると考えられています。他に、カリウムが不足することで倦怠感や食欲不振、筋肉の委縮、不整脈などの症状が起こることもあるため、普段からカリウムを摂取するように心掛ける必要があるでしょう。

教えて!カリウムが多く含まれる食材

文部科学省が公表している食品成分データベースによると、100gあたりの量にカリウムを最も多く含む食品は「ずいき」という野菜で、100gあたりに約10,000mgと多くのカリウムを含んでいます。素干し昆布やひじき、わかめ、いわのりなどの藻類もカリウムが多く含まれる食品です。

素干し昆布の場合は種類によって若干異なりますが、100gあたりに含まれる量は「えながおにこんぶ」が約7,300mg、「まこんぶ」が約6,100mgなどとなっています。また、ひじき100gあたりに含まれるカリウムは約6,400mg、乾燥わかめ100gあたりに含まれるカリウムは約5,200mgです。カリウムはきのこ類にも多く、乾燥まいたけ100gあたりには約2,500mg、乾燥しいたけ100gあたりには約2,100mgが含まれています。

そのため、だしに素干し昆布や乾燥しいたけを使用するだけでも手軽にカリウムが摂取できると考えられるでしょう。同じくだしに使える煮干しにもカリウムが多く、100gあたりに約1,200mgのカリウムが含まれています。豆類もカリウムが多い食品で、きな粉だと100gで約2,000mg、あずきだと100gで約1,500mgのカリウムを摂取することが可能です。他に干しバナナや干しマンゴ―などのドライフルーツ類や、黒砂糖、純ココアなどもカリウムを多く摂取できる食品です。これらの食品を摂取するのが難しいという場合には、カリウムが含まれる美容サプリメントを利用するのも良いでしょう。

カリウムを効率的に摂取できる調理方法とは?

カリウムは熱を加えてもほとんど変化をしない栄養素ですが、水の中に溶け出しやすいという性質を持っています。そのため煮汁をあまり食べない料理や、ゆでるという調理方法をするとカリウムを上手に摂取することが期待できません。煮汁も一緒に食べることができるスープや、素干し昆布などでだしをとったみそ汁などであれば効率良くカリウムを摂取することができると考えられます。さらに水洗いをしてから食べた場合もその摂取量が減ってしまうため、そのまま食べられるドライフルーツなどの食材を選ぶのも、効率良くカリウムが摂取できる方法です。

もっと簡単に摂取したいという場合には、カリウムが含まれる美容サプリメントを利用する方法もあります。美容サプリメントなら調理方法を考えることなくカリウムを摂取できるため便利でしょう。美容サプリメントには携帯しやすいという魅力もあるため外食などの際にも気軽に摂取することができます。またカリウムは健康な人であれば摂取し過ぎても自然に排出されるため、過剰摂取の心配が少ない栄養素です。

厚生労働省が公表している目安によると成人男性の1日あたりの摂取量は約2,500mg、成人女性は約2,000mgとなっています。ただし腎臓の病気を患っている人の場合は注意が必要ですので医師の指示を守るようにしましょう。カリウムが多く含まれる食材や美容サプリメントを積極的に取り入れて、むくみに悩まされない毎日を送ってみてはいかがでしょうか。

参考サイト(外部)
食品成分データベース
参考サイト(外部)
厚生労働省/p252-253

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