効果的なスタミナの付け方とは?おすすめトレーニングと食事法

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健康的に毎日を過ごすためにはスタミナをつける生活習慣を実践しましょう。基本となるのは運動(トレーニング)と食事です。この記事では、心がけ次第で誰でもできるスタミナをつけるスポーツトレーニングと食事について解説していきます。

スタミナには「全身持久力」と「筋持久力」がある

一般的に「スタミナ」と呼ばれる力は「体を動かし続ける原動力」のことであり、長く体を動かせるようにトレーニングを積むのが「スタミナをつける」です。スタミナには全身を動かし続けるための「全身持久力」と筋肉を動かし続けるための「筋持久力」があります。それぞれ鍛えるためのプロセスは異なるものの、スタミナを効率よくつけるには両方とも欠かせません。バランスを考えてトレーニングを行いましょう。

全身持久力をつけるには心肺機能を高める

全身持久力を伸ばしスタミナをつけるためには「心肺機能」を高めましょう。心臓の動きが高まると全身に血液を送るスピードが早くなります。肺の力が強まると一度に取り込める酸素量も増えます。人間は運動をする際に呼吸をしなければ力が発揮できません。そのため、呼吸をつかさどる肺の能力アップは不可欠です。そして、取り込んだ酸素を心臓が血液とともに全身へ送るからこそ、スタミナに還元されます。

全身持久力はどうやって高めるか

全身持久力、つまり心肺機能を高めるには「長時間にわたって体を動かす」ことが肝心です。また、「たまに激しく運動する」のではなく運動の習慣をつけて体がなまらないようにしましょう。ジョギング、水泳、筋トレなどの方法が実践しやすいです。なかでも、効果的なのが「シャトルラン」です。シャトルランは制限時間内に特定の距離を走る、という運動を繰り返すトレーニングです。心肺にほどよく負荷がかかり、スタミナアップに役立ちます。

筋持久力は反復運動で鍛える

筋持久力を鍛えるには「反復運動」により、同じ負荷を筋肉に与え続ける必要があります。数十回にわたりセットで行える運動が好ましいでしょう。また、いくら長く繰り返せる運動でも楽にできすぎるものは意味がありません。筋肉は負荷をかけられてこそ鍛えられます。筋力をつけようと思えば、筋力の限界までチャレンジしなければいけません。運動に慣れてきたら回数を増やしてトレーニングをきつくしましょう。

筋持久力を高めるためのトレーニング方法


筋持久力を高めるには「道具を使った方法」と「何も使わずにできる方法」があります。バーベルなどを使って重いものを持ち上げるトレーニングは、筋肉をつけてスタミナアップさせるのに効果的です。ただし、筋肉がつきすぎるとプロポーションが太くなるデメリットもあります。シェイプアップしながら筋肉をつけたいなら筋トレがおすすめです。腹筋、腕立て伏せなどを繰り返し行うと筋肉はひきしまっていきます。

偏食はトレーニングの効果を台無しにする

いくらトレーニングを重ねても、偏食や不規則な食事は効果を台無しにしてしまいます。たとえば、スナック菓子でおなかをふくらませる習慣がある人は要注意です。脂質、糖分などとりすぎると贅肉になる成分にくわえ、老廃物を生み出す添加物も体力に含まれているからです。また、運動量が低下する深夜帯に食事をする人も、摂取したカロリーが燃焼されないので脂肪がつきやすくなります。トレーニングの効果を高めるには食事に気をつかいましょう。

スタミナを生み出すのはたんぱく質

スタミナをつけたい人はたんぱく質が鍵を握っています。たんぱく質は体中のあらゆる組織を生成する栄養素です。もちろん、筋肉もたんぱく質がなくては生み出されません。そのため、良質なたんぱく質を含んでいる食品を積極的に摂取するとスタミナはついていきます。豆腐、納豆などの大豆食品は特におすすめですし、脂身の少ないささみや白身魚なども効率的にたんぱく質を摂れる食材です。

スタミナと食習慣の関係

たんぱく質のほか、スタミナのために大切な栄養素はたくさんあります。筋力を維持してくれるアミノ酸、疲労回復に役立つビタミンB1などを摂取するためにもっとも効率的な方法は食事です。スタミナと健康的な食事は切っても切り離せない関係です。食事でスタミナ作りに必要な栄養素を取り入れ、運動によって筋力を高める好循環を繰り返すと、自然にスタミナアップは実現します。毎日の献立には気を配りましょう。

スタミナをつける食事例


朝食や昼食はエネルギー源になる炭水化物中心でもかまいませんが、夕食はごはんの量を食べ過ぎないようにしましょう。その代わり、健康的なおかずを増やすと炭水化物をとりすぎず、満腹になれます。貝のみそしる、豆腐や納豆、たんぱく質が豊富なアジやサバ、健康的な栄養素のかたまりである卵料理などがおすすめです。また、疲労回復効果のあるお酢もスタミナつけるためには使いたい調味料です。

毎日の習慣を見直してスタミナアップ!

運動や食事以外の生活リズムもスタミナアップのためには見直しましょう。たとえば、栄養素をしっかりと分解して力に変えてくれる「睡眠」も大切な時間です。夜更かしをするとホルモンバランスや消化機能が崩れるのでせっかく行ったトレーニングや食事管理の効果も薄まります。スタミナをつけるためには規則正しい生活を送り、一定の生活リズムを維持できるように努力しましょう。生活習慣を整えてスタミナがつけば、健康面や美容面でのメリットがあるのでおすすめです。

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