ウォーキングでダイエット!冬場のウォーキングのススメ

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ウォーキングは冬場のダイエットにも効果的な運動だとされています。しかし、実際にウォーキングによってどれくらいのカロリーを消費するのか、よくわかっていない人もいるのではないでしょうか。また、ダイエットの成功率を高めるためには、ウォーキングの正しいやり方や、冬場にウォーキングを行ううえでの注意点などを理解しておくことも重要です。

ウォーキングの消費カロリーってどれくらい?

ウォーキングの消費カロリーは、体重や歩く速度、歩いた距離や時間などによって異なります。ですから、自分の体重がどれくらいか、どの程度の速さでウォーキングを行うのか、事前に把握しておく必要があります。また、歩いた距離を正確に測るのは難しい場合があるので、時間で消費カロリーを算出するのがおすすめです。

消費カロリーの目安ですが、体重50kgの人を対象にしたデータです。ゆっくりのペース(時速3.2km)で歩いた場合は20分で49kcalになるでしょう。普通のペース(時速4.8km)で歩いた場合は20分で61kcalです。速めのペース(時速6.4km)で歩いた場合は20分で88kcalになります。

次に、体重65kgの人を対象にしたデータです。ゆっくりのペース(時速3.2km)で歩いた場合は20分で64kcalになるでしょう。普通のペース(時速4.8km)で歩いた場合は20分で80kcalです。速めのペース(時速6.4km)で歩いた場合は20分で114kcaとなります。

ダイエット効果を高めたいのであれば、速めのペースでのウォーキングを目指すと良いでしょう。ただし、ウォーキング初心者にはきついペースですから、初めはゆっくりのペースから試してみると良いのではないでしょうか。なお、こちらで紹介したデータはあくまで目安です。体重や歩くペース以外に、体格や筋肉量などによっても、消費カロリーは変動します。

ウォーキングの効果的なやり方とは


ウォーキングはただ歩けば良いというわけではありません。適切なダイエット効果を得たいなら、正しいウォーキングの方法を身につける必要があります。まず注目したいのは姿勢です。ウォーキングでは、頭・肩・腰・かかとが、なるべく直線になるように心がけましょう。猫背になっている、腰が反っている、体が左右のどちらかに傾いているなどといった状態でウォーキングを行うと、体に不自然な負荷がかかり、怪我につながる恐れがあります。

それから、正しいフォームを守ることも、ウォーキングの効率を高めるために大切です。リラックスして力を抜く、視線は少し先へ向ける、顎を引く、頭や腰ができるだけ上下しないようにするなどの点に注意しましょう。肘を軽く曲げる、膝はなるべく曲げないようにするなどといったこともポイントとなります。また、足の運び方や歩幅も重要です。ウォーキング中は「かかとから着地して、爪先で地面を蹴る」という動作を意識しましょう。そうすることで体重移動がスムーズになり、膝や足首などの関節にかかる負担を軽減することができます。

歩幅に関しては、普段歩くときよりも大きな歩幅でウォーキングすることで、運動効果を高めることが可能です。ウォーキング時の歩幅は、身長から90cmを引いたくらいの長さが目安となります。身長155cmの人であれば、歩幅65cm程度を目指すと良いでしょう。

冬場のウォーキングの注意点とは

冬場のウォーキングは、ダイエットや健康維持のために効果的です。しかし、気温の低い冬にウォーキングを行う場合、いくつかの注意点があります。冬は室内と室外の温度差が大きくなりがちです。その結果、ウォーキングのために外に出ると寒さで血管が収縮してしまい、急激な血圧上昇が起こりやすくなります。ですから、ウォーキングに出かけるまえはなるべく室内と室外の温度差を少なくして、体にかかる負担を減らすことが重要です。血圧が急に上昇すると心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まるので、充分注意したほうが良いでしょう。

もしも、どうしても室内と室外の温度差が大きいようなら、室内で入念にウォーミングアップを行ってから外に出るのが賢明です。しっかりとウォーミングアップをすることで血行が促進され、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減できます。また、筋肉や関節などがほぐれることで、怪我の防止にもつながります。それから、体温の低下を避けるために、服装にも気をつけましょう。吸湿性と速乾性に優れた素材のトレーニングウェアを選択し、手袋や帽子、マフラーやネックウォーマーなどを活用することが大事です。

冬のウォーキングダイエットで失敗しない為に


ダイエットで重要なのは「継続すること」です。そのため、ウォーキングを行う際も、無理せず続けられるペースで歩くことが大切だと言えます。どれくらいの速さで何分歩けば、どの程度のカロリーが消費されるのかといったことを考えつつ、自分に適したペースを見つけましょう。さらに、正しいウォーキングのやり方を身につけることや、冬にウォーキングをするときの注意点を理解することも、ダイエットの大事な要素となります。これらのポイントを意識してウォーキングを行えば、冬のダイエットを成功させられるのではないでしょうか。

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