糖質制限の食事に使える食材は?

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毎日の食事や間食を見直して糖質の摂取を抑える「糖質制限」。スーパーやコンビニに行くと糖質オフのスイーツにパン、お酒などが並び、糖質制限を食生活に取り入れている人が増えていることがわかります。

ダイエットに効果があるといわれる糖質制限に興味はあるけれど、具体的にはどうすればいいの?糖質ってなに?と考えている人ために、糖質制限の基礎知識やおすすめの食材について紹介しましょう。
基本的な考え方をマスターすれば、自炊でも外食でも食材や料理を上手に選択して糖質制限を始めることができます。

糖質制限の基礎知識

「糖質制限」では、その名の通り食事や間食の内容を見直して、糖質の摂取量を減らしていきます。「糖質」と聞くと砂糖や甘いお菓子のことを連想しがちですが、炭水化物から食物繊維を除いた栄養素のことを指します。砂糖以外に糖質を多く含む食品の代表的なものとしてはご飯やパン、麺類やイモ類があげられます。

では、なぜこの「糖質」を制限するとダイエットにつながるのでしょうか。糖質の多い食事を摂ると食後に血糖値が急上昇し、その血糖値を下げるためにインシュリンが大量に分泌されます。
インシュリンには血中の余分な糖を脂肪に変化させる働きがあるとされているため、糖質量の多い食材を用いた食事を摂っていると太りやすくなるのです。また、急激に上がった血糖値がインシュリンの大量分泌によって急激に下がるとき、人は強い空腹感を感じるといわれています。

食事の糖質量をコントロールして血糖値の急激な変化が起こらないようにすれば、食後になぜかおなかが減って間食してしまうなどといった無駄食いの予防にもつながります。

糖質制限におすすめの食材


糖質制限をするときにおすすめしたい食材は糖質を含まないもの、または含まれる糖質量が少ないものです。具体的にあげていくと、まずは牛肉や豚肉などの肉類全般、鶏卵にチーズ、そして魚介類などの動物性タンパク質です。それから、大豆や大豆を用いて作られた木綿豆腐・納豆などの植物性タンパク質、レタスやホウレン草などの葉物野菜、わかめやひじきなどの海藻類にキノコやこんにゃくもおすすめです。

飲み物では水やお茶、コーヒーなど糖を含まないものならOKですが、無調整豆乳は牛乳に比べて含まれる糖質量は少ないものの、がぶ飲みすると総量が増えてしまうので適量を心がけましょう。アルコールは糖質を含まない焼酎・ウイスキー・泡盛などの蒸留酒か、糖質フリーのビールなどを選ぶとよいでしょう。

タンパク質が豊富な食材

人間の身体にとって重要な栄養素である必須アミノ酸を多く含むタンパク質は、脂肪を燃焼してくれる筋肉の材料となる大切な栄養素です。低糖質でタンパク質が豊富な食材を毎日の食事に取り入れていきましょう。まずは肉類、魚介類、鶏卵についてですが、これらの動物性タンパク質は糖質を含まないか、含まれても少量のため糖質制限中も気にせず食べることができます。

ただし、調理の際に糖質の多いソースやタレを使うと逆効果になってしまうため、調味料には塩や酢、レモン汁やオイル、スパイスなどを活用するのがおすすめです。

ハムやウィンナー、ナゲットなどの肉の加工食品は、製品を作る過程で調味料やつなぎとして糖質がたくさん添加されていることがあるため、購入時に成分表をチェックしましょう。同様に、魚の加工食品であるかまぼこやちくわなどの練り製品は糖質を多く含むので注意が必要です。
おでんを食べるときには練り製品のはんぺんやさつま揚げを避けて、低糖質で高タンパクのたまごを選ぶとよいでしょう。

ビタミンが豊富な食材

各種ビタミンには、食事で体の中に取り入れた栄養素が効率よく代謝されるよう手助けする働きがあるとされています。糖質制限でダイエットを行う際には、特にビタミンを多く含む野菜や果物から低糖質な食材を選んでたくさん食べるように心がけましょう。

ビタミンCの豊富なブロッコリーやホウレン草などの緑の野菜や、ビタミンEやカリウムが豊富なアボカドは特におすすめです。反対に、イモ類に加えてニンジンやゴボウ、レンコンなどの根菜類とトマト、玉ねぎは糖質量が多いので多く摂りすぎないように注意が必要です。

また、フルーツはビタミンが豊富ですが、ほとんどのものが果糖をたくさん含み糖質が高いので、糖質制限中には控えめにしたい食材です。特に糖質量が多いのがバナナで、ラズベリーやブルーベリーなどのベリー系はフルーツのなかでは糖質が低めです。

フルーツを食べるときには一度に摂る食事と一日の糖質の総量を考えて加減しましょう。ビタミン不足かな?と感じたときには、足りない栄養素を補うためにサプリメントを取り入れるのもおすすめです。

糖質制限中は栄養素を意識して


糖質制限は、シンプルにいうと「食事に含まれる糖質の量を減らす」ものですが、ただ単にそれまで主食として摂っていたご飯やパンを抜いてしまうと偏りのある物足りない食事になってしまう場合があります。
また、糖質を多く含む炭水化物には食物繊維もたくさん含まれています。主食をセーブし始めたことで食物繊維の摂取量が大きく減り、頑固な便秘に悩まされるケースも少なくありません。

精神的にも身体的にも満足感のある食生活を送るために、糖質制限中は糖質を含む食材を控えつつ、そのほかの肉や魚、野菜やキノコ、海藻などをまんべんなくバランスよく食べて体に必要な栄養素を摂るように工夫しましょう。

主食が減った分、肉類などのタンパク質をしっかり摂るのも良いですし、食物繊維が豊富なもやしやキノコをスープや炒め物にしてどっさり摂るのも満腹感があっておすすめです。糖質制限には毎食の主食を抜くスーパー糖質制限から、夕食だけ主食を抜くプチ糖質制限までやり方はさまざまです。もちろん、最初は毎食の主食を半分にしてみるなど緩やかなやり方から入るのもよいでしょう。
肉ばかり、野菜ばかりと偏ることなく、いろいろな低糖質食材を上手に取り入れて上手に糖質制限生活を楽しんでください。

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