【重要】便秘対策パーフェクトガイド

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厚生労働省の国民生活基礎調査によると、便秘で悩んでいる日本人の数は470万人と推計されるそうです。特に女性の割合が多く、10~60代では便秘になる人の7割が女性です。また、女性に限らず高齢になると腹筋が弱くなり便秘になりやすくなります。便通は健康のバロメーターともいわれており、便秘が長引くとさまざまな健康トラブルを引き起こす原因につながります。

便秘になると長期間、便や宿便が体内に溜まった状態になるため、美容や健康面でいろんな悪影響を及ぼします。新陳代謝が低下し、肌のくすみやニキビができやすくなるのです。また肥満の原因にもなり、腸内に老廃物が溜まった影響で口臭や体臭がきつくなることもあります。薬に頼る方もいらっしゃると思いますが、水分摂取を心がけたり食事の内容を見直すことで自然に排便出来るようになります。美しく輝く自分でいるためにも、腸内環境を整えて快便を目指しましょう。今回は便秘に関する記事をまとめました。

美容の大敵である便秘はなぜ起こる?

便秘とはどんな状態のこと?

便秘に明確な定義はないとされています。ただ、一般的に3日以上排便がなかったり、1週間の排便回数が2回以下だったりする場合は便秘の可能性があるでしょう。便秘は何らかの影響により便の通過が遅くなったり、腸内に便が長時間留まったりしている状態のことを指します。特に女性ホルモンの影響や筋力不足などの理由から、女性に多い傾向だと考えられています。

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便秘の原因

便秘になってしまうのはなぜ?

「善玉菌」「悪玉菌」という名前を聞いたことがある方も多いはず。これらは細菌をその働きによって大別したもので、腸内には善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌と呼ばれる細菌が数百兆個も棲んでいると言われています。

善玉菌、悪玉菌はその名のとおり、体に良い影響、悪い影響を与える菌のことですが、日和見菌とは状況によって立場を変える菌で、善玉菌が有利なときは善玉菌に、悪玉菌が有利なときは悪玉菌に味方する性質があります。

健康な人の腸内は悪玉菌より善玉菌の方が優勢になっているのですが、現代社会はストレスや不規則な生活、水分不足、脂質や糖質の多い食事など、悪玉菌が増えやすい環境にあります。善玉菌が優勢の場合は、腸内は善玉菌が作り出す酸によって弱酸性に保たれ、それにより刺激された腸壁は便を押し出すぜん動運動が活発になります。また、酸性を嫌う悪玉菌も悪さができずに大人しくなるのです。

では悪玉菌が増えるとどうなるのでしょうか。まず腸内がアルカリ性に傾き悪玉菌にとって活動がしやすい環境が整ってしまいます。そしてアルカリ性に傾いた腸はぜん動運動が弱まり便秘がちになってしまうのです。さらに便秘により長くとどまった便は悪玉菌によって腸内で腐敗が進みます。

腐敗した便からは有毒な物質が発生し、腸壁から吸収され血液にのって全身に行き渡ります。これによって口臭や頭痛の原因になったり、様々な病気を引き起こす要因になったりするのです。

便秘には種類がある!

便秘は、大きく分けると「急性便秘」と「慢性便秘」があります。急性便秘は、旅行や引越しなど環境が変化したときに起こるもので、ほとんどが一時的なものです。トイレに行くタイミングがないときや緊張からくることが多いので、できるだけトイレに行くようにしましょう。
また、体内の水分不足も便秘の原因となるのでこまめに水分補給をするようにしましょう。

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便秘と乳酸菌

乳酸菌で悪玉菌が住みにくい腸内に

乳酸菌には腸内環境を整え、腸内の菌のバランスを正常に戻すはたらきがあります。腸内で乳酸菌が増殖すると、乳酸や酢酸が作られるため悪玉菌の増殖を抑制することができます。また、乳酸菌には蠕動運動を促す役割もあり便秘解消に役立ちます。

乳酸菌を摂取するには、乳酸菌を含む食品を食べることが必要です。乳酸菌は納豆や味噌、醤油にキムチといった発酵食品に含まれています。他にはヨーグルトや漬物、塩麹なども乳酸菌を豊富に含む食べ物です。これらの乳酸菌を含む食べ物を毎日の食事に取り入れてバランスよく摂るようにしましょう。

毎日の食事メニューに組み込むことができない時は、乳酸菌を含む食べ物ではなく乳酸菌そのものをサプリで摂取するという方法もあります。忙しい時や、乳酸菌を含む食べ物が苦手な人でも補助として摂取しやすいのでおすすめです。

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便秘と酵素

酵素が少なくなると、便秘になってしまうのはなぜ?

酵素は私たち人間のカラダの中で消化や代謝などに関わる大切な役目を担ってくれています。酵素が体内から減ってしまう原因として、食品添加物の摂取やタバコ、過度の飲酒、暴飲暴食、ストレスなどがあります。酵素には体内の毒素や老廃物を排出する働きがあるため、「消化酵素」で消費されると「代謝酵素」にまわせなくなってしまうのでバランスよく酵素を働かせることが大切です。酵素はカラダの中でも生成されるものですが、その量には限りがあるため食べ物やサプリメントで補いましょう。

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食生活で便秘を改善しよう!

便秘を改善する食事とは?

便通を良くするためには食生活を見直すことが肝心です。腸内環境を整える作用を持つとされる食品を意識的に摂取して、便秘解消を目指しましょう。水溶性食物繊維はわかめや昆布などに多く含まれているので意識的に摂取すると良いでしょう。また、不溶性食物繊維は豆類やきのこ類、ごぼうなどに豊富に含まれます。どちらか一方ではなく、両方の食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。

また、野菜と果物は酵素の宝庫です。一般に野菜よりもフルーツの方が酵素の含有率は高い傾向にあります。酵素は約50℃以上の熱を加えるとその働きが失われてしまうので、果物ならそのまま、生野菜ならサラダに、魚なら刺身で食べるのが良いとされています。大根サラダにキウイやりんごのフルーツドレッシングをかけて食べる方法もおすすめです。

お酢には酵素を活性化させる作用があるので、お酢と酵素を合わせて摂取するようにするといいでしょう。お寿司と一緒にガリを一緒に食べてみたり、サラダにフルーツビネガードレッシングをかけるなど工夫して摂取しましょう。

もっとも、生のまま食べていいとはいえ毎日野菜やフルーツをカットしサラダを作るのは簡単ではありません。忙しくて調理ができないときにはサプリで補うとよいでしょう。

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便秘対策とダイエットを両立させよう!

ダイエットをしている最中は便秘になりやすいものです。しかし便秘になることによって順調なダイエットの進行が妨げられてしまいます。代謝が悪くなり、便秘が続くとお腹がぽっこりとして体型にも影響が出てしまいます。腹筋運動を取り入れ、腹筋をつけるようにしましょう。できれば便秘をしないで確実にダイエットの効果を実感したいもの。便秘改善のためにも規則正しい生活を心がけ、バランスのとれた食生活、そして適度な運動を続けましょう。

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