果物は一日に200g摂ろう!健康を維持するために推奨される果物の目標摂取量

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毎日健康に生活するためには、栄養バランスの取れた食生活を送ることが必須です。食事は身体を作る源であるため、軽視することはできません。厚生労働省が作成した食事バランスガイドでは、さまざまな食品の1日分の摂取量の目安が示されています。その中で、今回は果物に焦点を当てて考えてみましょう。そもそもなぜ果物を食べた方が良いのか、果物にはどんな栄養素が含まれているのか、1日にどれくらいの量の果物を摂取すれば良いかなどについて解説します。

なぜ果物を摂取しなければならないの?

果物を食べると太るというイメージを持っている人もいるのではないでしょうか。しかし、果物は一般的なお菓子などと比べてカロリーが低く、血糖値を上昇させにくいことが特徴とされています。お菓子も果物も甘いものですが、両者には大きな違いがあります。その違いとは含まれている糖の種類です。一般的なお菓子に含まれている糖は砂糖で、果物に含まれている糖は果糖と呼ばれています。果糖の方が砂糖と比べると甘味を強く感じるため、少量でも甘く感じられるのです。また、果物には食物繊維を始めとしてさまざまな栄養素も含まれているため、バランスの取れた食生活をする上では欠かすことができません。お腹が空いたときや甘いものを食べたいときにはお菓子を食べるよりも果物を食べた方が摂取カロリーを少なくすることができ、さまざまな栄養素を摂取できます。

「毎日くだもの200g運動」とはどんなもの?

果物にはたくさんの栄養素が含まれており、健康な食生活を送る上で欠かせないものであると位置づけられています。厚生労働省が推進している健康な生活をするための運動「健康21」においては、健康に暮らすために毎日200g以上の果物を摂ることを推奨しているのです。しかし、実際は果物を食べる量は減少傾向にあり、統計によればすべての年代層において目標値に達していない状況になっています。平成17年6月に厚生労働省および農林水産省が決定した食事バランスガイドにおいても、1日あたり200gの果物を摂ることと定められました。そこで、「果物のある食生活推進全国協議会」においては、毎日の食生活において果物を食べることを定着させるために、1日に1人あたり200g以上の可食部の果物を摂取することを目標とした「毎日くだもの200g運動」を展開しています。

果物はどうして食べたほうが良いの?

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果物は健康に良い点がたくさんあります。まずは肥満防止です。果物はほとんどが水分であるため、お菓子のように脂質がほとんど含まれていません。100gあたりのエネルギーは50kcal程度で、同じ量のショートケーキを食べた場合と比較すると7分の1のカロリーです。そのため、太りにくくダイエットにぴったりだといえます。肥満はさまざまな生活習慣病の引き金になるため、健康で暮らすためには肥満となる原因をなくしていくことが大切です。そこで、果物を摂ることによって満腹感も感じることができ、他の食品の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。脂質や糖質の吸収を抑制することから中性脂肪やコレステロールを抑制することもできると考えられます。

また、果物に含まれているカリウムは血圧を上げるナトリウムを排出する働きがあるため、高血圧の予防にもなると考えられています。さらに、ガンの予防にも果物が良いことが国際的に認められているのです。また、果物には食物繊維が豊富に含まれていることから便秘予防にもなるといわれます。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、両者をバランスよく摂ることが必要ですが、果物は両者ともに含んでいる優れた食品です。ビタミンも豊富に含まれているため、美容にも欠かすことができません。美しい肌を保つためには規則正しい生活とバランスの取れた食生活を送ることが大切です。これらのバランスが崩れると肌荒れやニキビの原因になりますが、果物を摂ることで新陳代謝が良くなる栄養素を摂り入れることができ、美しい肌を保つことにつながるととされています。さらに、果物を食べている人は骨密度が高いというデータもあります。骨密度が高ければ骨粗しょう症予防にもなり、骨折のリスクも少なくなるといわれています。

果物にはどんな栄養素が含まれているの?

果物に特に多く含まれている栄養素はビタミン、カリウム、食物繊維、果糖です。ビタミンCはメラニン色素の形成を抑えて肌の色を元に戻すため、肌を白くする助けになるといわれます。肌の弾力やシワなどに必要なコラーゲンを形成するにもビタミンCが欠かせません。ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生食できる果物からはビタミンCを効果的に摂取できます。また、ビタミンEは血行を良くして新陳代謝を高める働きがあり、ビタミンBは皮膚の新陳代謝を活発化させる働きがあります。これらのビタミンを摂ることによって、シミやそばかすなどを薄くすることができるとされています。その他、ビタミンAは皮膚を健康に保つ働きがあるため、不足してしまうと肌荒れや乾燥肌の原因になりえます。また、ポリフェノールを多く含み、これは肌のくすみの原因である活性酸素の除去をする役割があります。

200gの果物ってどれくらいの量なの?おすすめの食べ方も紹介!

200gの目安は、いちごで中くらいを約15粒、柿で中くらいを約2個分、メロンで中くらいを約6分の1個分、みかんで約2個分、りんごで中くらいの約2分の1個分、バナナで中くらいを約1本分、オレンジで中くらいを約1個分、ぶどうで中くらいを約半房分です。

果物を美味しく摂取できるレシピの1つに「りんごとさつまいもの煮物」があります。食物繊維が豊富に含まれたりんごとさつまいもを一緒に煮るので美容に良く、色目もきれいなのでごはんのおかずはもちろん、お弁当のおかずにも向いています。

#りんごとさつまいもの煮物

材料

りんご1個、さつまいも400g、干しぶどう20g、砂糖大さじ2、水3分の2カップ

作り方

1、りんごは皮つきのまま8つ割りのくし切にして芯を取り除き、小口から5mmほどの薄さにスライスしておきます。

2、さつまいもは1cm幅の輪切りにしましょう。切った端から水に浸けてアクを抜きます。

3、鍋にりんごとさつまいも、水、砂糖を入れて火にかけて、さつまいもに竹串を刺してすっと入るまで煮ましょう。

4、仕上げに干しぶどうを散らして出来上がりです。

果物を1日200g摂って健康に過ごそう!

果物にはビタミン類やカリウム、食物繊維などさまざまな栄養素が豊富に含まれているため、肥満を始めとした生活習慣病の予防にもなり、ダイエットや美容にも良いといわれています。1日200gの果物を摂って健康に過ごしましょう。

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