糖質制限中でも、甘いものが食べたい!手軽で健康的なおすすめ低糖質おやつ、間食9選!

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比較的短期間でダイエット効果が得られやすいとして、美容や健康に関心の高い人たちから注目を集めているのが「糖質制限」です。日々の食事に糖質制限を取り入れているという人も結構いるのではないでしょうか。糖質とは主に炭水化物に多く含まれる栄養成分ですが、一見同じような食事でも糖質を少なめにするだけで合計のカロリーはかなり違ってきます。しかし、いくら糖質制限中といってもあまりストイックに頑張りすぎては長続きしません。このコラムでは糖質制限中の人におすすめの糖質控えめのおやつ、間食9選を紹介します。

糖質制限中におやつや間食は食べてもいいの?

糖質制限中にはおやつや間食は絶対してはならない、と思っていませんか?もちろん甘いおやつや間食には糖質が含まれますので、クリームたっぷりのケーキなどは厳禁です。しかし、糖質制限生活中にまったくおやつや間食をしないというのも苦しいものです。

我慢によってストレスがたまって逆に大食いに走ってしまうということにもなりかねません。糖質制限ブームとあって、世の中には低糖質の商品が増えています。無糖、低糖の表示があるものや糖質の低い食材などを選べば糖質制限中でも口にして大丈夫です。頑張った自分にたまにはご褒美をあげながら、うまく糖質制限を続けていきましょう。

しかし、おやつや間食をとる時間には気をつける必要があります。一度にたくさんの食事を食べると血糖値が急激に上昇し、脂肪がたまりやすくなりますので食後すぐはやめましょう。また、空腹のときもよくありません。通常、食後2時間ほど経過すれば血糖値は正常に戻りますので、おやつや間食を食べるとしたら昼食をとった後の午後の2時~3時あたりが適しています。

気軽に買えるようになった低糖質商品

世の中には低糖質をうたう商品が増えています。ビールでももはや糖質ゼロの商品は当たり前になりつつあります。パンもスーパーマーケットには低糖質シリーズのコーナーが設けられていたり、甘いものの代表選手であるチョコレートでも最近では糖質90%オフという商品があったりします。ここから先は、糖質制限中の人に向いている低糖質のおやつや間食を9種類ほど紹介します。

おすすめの低糖質おやつと間食9選

市販のものでも手作りでも、糖質制限中には糖質が少ないだけでなく、同時にほかの栄養素もたくさんとれるものを選ぶと一石二鳥です。

#買えるもの

チョコレートには脳内でセラトニンという幸福感を感じる成分を増やす働きもありますので、辛い糖質制限中にはおすすめです。多くの大手製菓メーカーでも、砂糖や糖類ゼロのチョコレートが発売されています。

パンについても、ブランパンなら糖質制限中でも食べられます。ブランパンとは小麦の外皮の粉を使って作られたパンです。糖質が少ないうえ、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。ほかにはライ麦パンも糖質が控えめです。

糖質が少なくカルシウムがとれるチーズもおすすめです。ただしカロリーが高いので、小さめのサイズに小分けされているものを選んで、メリハリをつけるようにしましょう。

おやつ用の栄養食品も便利です。小麦粉ではなく大豆粉を使用しているものを選ぶようにするとたんぱく質や食物繊維が多めにとれます。

果物も選び方によっては糖質制限中でも食べられます。果物というと糖質が高いようなイメージがありますが、中には糖質が低めのものもあります。果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれていますので、糖質低めの果物はおやつや間食にはおすすめです。たとえば、ブルーベリー、いちご、グレープフルーツなどは適量ならば食べても大丈夫です。逆に、ぶどう、柿、リンゴなどは糖質が多めなので控えましょう。

最後に、市販の美容サプリメント、酵素サプリメントをおやつ代わりにするという方法もあります。手軽なうえ、ビタミンやミネラルに加えて鉄や葉酸などもとれます。果実の風味のものなどもあり、サプリメントというよりもグミやキャンディー感覚で食べられるものも増えています。酵素は食べ物を消化して代謝をよくする効果も高く、ダイエット中には積極的に摂取したいものです。

#手作りのもの

おからは、食べごたえがあるだけでなく食物繊維もたっぷりで便通改善にも効果を発揮します。おからクッキーや、おからケーキは糖質制限中でもおすすめだといえるでしょう。市販のおからパウダーなどを使うととても簡単です。

小豆と粉寒天を使った手作り水ようかんも糖質控えめでヘルシーです。糖質制限中は洋菓子よりは和菓子を選びましょう。小豆は缶詰のものでも大丈夫です。砂糖はできるだけ控え、黒糖を使いましょう。きな粉を加えると食物繊維もとれます。

最後に、オーストラリア発祥の丸形スイーツ、ブリスボールを紹介します。小麦粉や砂糖などを一切使わず、食物繊維がたっぷりと含まれたオーツやココナッツ、ミネラルが豊富なナッツやドライフルーツなどをフードプロセッサーで細かく砕いて丸めるだけです。日本人の場合はきな粉を加えてもいいでしょう。オーブンなどの加熱工程も必要なく短時間で作れます。栄養価と美容効果の高いおやつといえます。

糖質制限中は適度なおやつと間食で息抜きを

本来食事はとても楽しいものです。しかし糖質制限中の場合は自分の好きなものを好きなだけ食べるということはできないので、気づかないうちにもストレスがたまってしまいがちです。ストレスを和らげてくれるのはやはり適度なおやつや間食による息抜きです。上手に選べば、糖質制限中でもおやつや間食はしても大丈夫です。

あまりに糖質を制限しすぎるとめまいや疲れ、イライラなどの症状がでることもあります。頑張っている自分に、ときにはおやつや間食のご褒美をあげながら厳しすぎない糖質制限をできるだけ長く続けていきましょう。

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