毎日の健康を維持していくための「正しい食生活」とはどんなもの?

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世の中にはさまざまな健康法やダイエット法、そのためのレシピ本などがあふれています。あまりにも情報がありすぎて、一体どれを取り入れたらよいのかわからなくなってしまいそうです。多くの情報に迷ってしまうようなときには、大元の問いにまで戻ってみるのはどうでしょうか?私たちが健やかな毎日をおくるために必要となる「正しい食生活」とは、そもそもどういうものなのだろうという問いです。まずは、基礎的なことから自分の食生活を見つめ直してみるのは大切でしょう。この記事では、正しい食生活を実践していくために、食生活指針や食品の栄養バランス、無理なダイエットの弊害などを紹介します。

そもそも「正しい食生活」とはどういうものか?

私たちが普段口にしている食物が「正しい食生活」を踏まえたものなのかと聞かれたときに、自信を持って答えることができる人がどれだけいるでしょうか?仕事や家事などが忙しいと、ついつい食事を抜いてしまったり、簡単に済ませてしまったりと、栄養バランスを考えた食事とはいえないこともあるでしょう。それでも食事の大切さを再認識して、正しい食生活を実践しようと思い直したとしても、そもそもそれがどういうものかがわからなければ自分の食生活を変えようがありません。そこで、正しい食生活の基準として「食生活指針」を活用する方法があります。

正しい食生活の基本は「食生活指針」にあり!

食生活指針は、2000年3月、日本人の食生活がどうあるべきかを国民に提案していくために、当時の文部省、厚生省、農林水産省によって決められました。食事によって健康的な生活をおくるための指針が10項目作られ、それをもう少しわかりやすく解説した提言がつけ加えられています。2016年には改定が行われ、現代の食生活を踏まえた指針と提言へと変更されました。
この食生活指針は各省庁のホームページで閲覧することができます。また、食生活指針を踏まえて、1日に摂取する食事の量やバランスをイラストで表現した「食事バランスガイド」も合わせて活用するのが効果的です。自分の食生活と比べることで、正しい食生活が実践できているかを確認してみましょう。

イラストにより一目でわかる「食事バランスガイド」

食生活指針は、食生活の正しい知識を広めるために、できるだけ多くの人に読んでもらえるようなわかりやすい書き方がされています。そして、食生活指針を実際の行動に結びつけてもらえるように、一目でわかるイラストで表現したものが「食事バランスガイド」です。
食事バランスガイドは、「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、食事の量と組み合わせて表しています。ちょうどコマが回転しているイラストとなっており、食事のバランスが悪いと倒れてしまうといったイメージを表現しています。市町村の役所や図書館、教育現場などで見たことがある人もいるかもしれません。正しい食生活を伝えていくために、食事バランスガイドは幅広く利用してもらう目的で作られています。
コマの一番上では「運動」という吹き出しがついた人形が走っているのが見えます。これは回転することでコマが安定するように、人間には運動が健康のために大切な役割を果たしているという意味です。また、コマの軸となる部分は「水・お茶」ですが、水分は食事のなかで欠かせないものという意味合いがあります。
そこから視線を下へ移していくと、ごはんやパン、麺の「主食」や、野菜料理などの「副菜」、肉や魚、卵料理などの「主菜」と続きます。「牛乳・乳製品」と「果物」は、摂取量がほぼ同程度のため横に並べて描かれています。これらは1日分に必要な量と組み合わせです。自分の日々の食生活と比べることで、食べ過ぎていたものや足りなかったものを把握できます。食事バランスガイドを参考に、食生活を意識してよい方向へ変えていきましょう。

正しい食生活には栄養バランスが大切!

正しい食生活を続けるには、食事の栄養バランスが大切です。バランスのよい食事のために、どういったことに気をつけなければならないかを見ていきましょう。

##主食、主菜、副菜が基本
食事の栄養バランスを考える場合、主食と主菜、副菜の料理を組み合わせることが基本となります。主食はごはんやパン、麺類などです。炭水化物が豊富に含まれており、体に吸収されやすくエネルギーとして働いてくれます。主菜はメインとなるおかずとなり、肉や魚、卵料理や豆製品などです。栄養素として多く含まれているのはたんぱく質。吸収されたあとで、人の体のいろいろな部分を作るのに使われます。副菜は野菜類です。野菜サラダや野菜の煮物・おひたしはもちろん、野菜炒めや鍋なども含みます。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、体の調子を整えてくれます。この主食と主菜、副菜を基本にして、1日単位や数日単位で食事の栄養バランスを考えていきましょう。

##「5大栄養素」を積極的に摂取
人間にとって特に大切な栄養素として、たんぱく質と炭水化物、脂質が挙げられます。これにビタミンとミネラルを加えて「5大栄養素」と呼ばれます。これらの栄養素を過不足なく摂取することで、体を健康に保つことが可能です。たんぱく質が体のいろいろな部分を作るのに大きな働きをし、炭水化物や脂質はエネルギーとして使われます。そして、ビタミンやミネラルは体の調子を正常に整えてくれるのです。ビタミンとミネラルは体のなかで作られないため、意識して積極的に摂取しましょう。
このほか、日本人に不足しがちな栄養素として知られているのはカルシウムと鉄です。カルシウムは骨を作るのに必要で、不足すると骨折や骨粗しょう症の原因となることもあります。鉄は赤血球を作るのに必要とされ、不足すると貧血を起こす可能性があります。食事バランスガイドなどを参考に、自分の食事に特定の栄養素が足りていない場合には、食生活を改善するきっかけにしましょう。

食べ過ぎには注意!必要な栄養を食事で摂取

脂肪の多い食事を食べ過ぎると、肥満を心配する必要がでてきます。脂肪は体のエネルギーになる重要な栄養素ですが、肥満が体に及ぼす悪影響は小さくないため注意が必要です。肥満は脳卒中や心臓病、高血圧などの重い病気や症状の原因になります。
食べ過ぎを防止するひとつの方法として、毎日の食事を丼物などの1品ものではなく、たくさんの品数のものを少しずつ食べるように変えていく方法があります。必要な栄養素をしっかりと摂取するという点においても、この食事方法は理想的でしょう。なぜなら、ひとつの食品・料理にすべての栄養素が含まれていることはほぼないからです。
ただし、この方法は多品目の料理を用意しなければならないため、調理に時間と手間がかかります。自分で料理せずに外食で行うには、お店探しにおいても金銭的な面でもなかなか難しいでしょう。こういった場合には、1食ごとの栄養素をあまり深く考えないことが大切です。1日単位や数日単位で、栄養のバランスをとることを意識しましょう。野菜が足りていないと感じたら積極的に摂取しましょう。あまり好きでない食品でも、栄養バランスの観点から挑戦してみるのも大切です。食べ過ぎには注意をして、バランスのよい食事を実践できる無理のない方法を見つけていきましょう。

規則正しい食生活を心がけよう!

規則正しい食生活は、体内時計のリズムを整えて、健康的な生活を後押ししてくれます。食事の栄養バランスを重視していても、食事を抜いたり、間食が増えたりしては意味がありません。1日3食をだいたい決まった時間に食べられるように普段から心がけましょう。
また、食生活の乱れが肥満の原因となることも考慮しなければなりません。食事を抜いてお菓子などを食べ過ぎたり、深夜に何か食べないと寝られなかったりと、生活が乱れると食事の量と質が変化することが多いです。
規則正しい食生活を取り戻すには、朝、太陽の光を体に浴びて、朝食をしっかりと食べることをおすすめします。そうすることで、脳と体がきちんと目覚めて、1日の生活リズムが作られるのです。朝は何も食べる気がしないという人は、ヨーグルトやフルーツでも構わないので、食べる習慣を作るための努力を始めましょう。

無理なダイエットは危険!計画的に体重を落とそう

無理なダイエットは、体から必要な栄養素を失わせ、健康を害します。食べる量を急激に減らすようなダイエットは絶対に止めましょう。また、過食症や拒食症といった精神的な病気になる人もいます。精神的なストレスをある程度緩和するためにも、ダイエットは期間をきちんと決めて計画的に行うのが効果的です。
まずは、現在の肥満度をBMIと呼ばれるボディマス指数で確認してみましょう。BMIが「普通体重」以下ならば、そもそもダイエットの必要はありません。そこで肥満と判定されても、数値が明確になればそれ以降のダイエット計画を立てやすくなります。
ダイエットを始めるのであれば、正しい食事療法と適度な運動を組み合わせましょう。食事を減らすだけでは不健康なやせ方をすることが多いです。運動も取り入れることで、きちんと食べながらダイエットを行うことが可能になります。栄養素が足りていないように感じた場合には、酵素サプリなどを補助的に使う方法もあります。

年齢によっても食事の最適量は異なる

性別や年齢、身体活動レベルによって食事の最適量が変わってくることにも気をつけましょう。ほとんど運動しない人と、日常的に運動をしている人の摂取カロリーは異なります。1日に必要なカロリーや栄養素は個人差も大きいのです。自分が日々どのような過ごし方をしているのかによって、食生活指針や食事バランスガイドで示されている食事の量と組み合わせが変化するでしょう。
ただし、食生活指針を策定する際の調査によると、若年女性のやせ傾向と高齢者の低栄養は問題となっていました。食事の量を少なくして健康を損ねてしまうのは、誰にとっても本意ではないでしょう。自分にとって最適な食事量や料理の組み合わせを常に意識しておくことが大切です。

食事は楽しみながら、よく噛んで

食生活指針の1番目の項目は「食事を楽しみましょう」です。家族の団らんなどを大切しながら「ゆっくりよく噛んで」食べることが推奨されています。高齢化や社会保障の負担増加を考慮に入れると、病院で寝たきりになるのではなくて、健康に日々をおくることができる「健康寿命」を伸ばすことが大切です。日々の食事を楽しいものにすることで食欲増進がはかられ、それが日々の健康につながっていきます。正しい食生活とは、食事の量や組み合わせ、栄養素の把握だけではなく、毎日の食事を楽しめることが大切な要素と言えるでしょう。

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