たっぷり食べても太りにくい!?低gi食品のヒミツ

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毎日がんばってカロリー制限してダイエットに励んでいるのに、なかなか痩せないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。しかし「もっとカロリー制限しなければ」と過剰なダイエットに突き進んでしまうのは絶対にやめましょう。行き過ぎたダイエットは、かえって健康を損なってしまいます。ダイエット効果が得られない場合は、カロリー制限ではなく「低gi食品」を試してみましょう。今回は、注目を集める低gi食品とは何なのか、ダイエットに適している理由やおすすめのダイエットメニューなども併せて解説します。

低gi食品ってなに?実はカロリーよりも重要なポイント

giとは、1981年にトロント大学の博士らが発表した「食品における血糖値の上がりやすさを示した指標」を意味しています。食品に含まれる糖質が、どれくらいの早さで体に吸収されるかを示したものです。gi値が70以上だと高gi食品、55以下なら低gi食品として分類されています。高gi食品ほど糖質が急激に吸収され、急上昇した血糖値を下げようとしてインスリンが過剰分泌されるので体への負担が大きいです。一方、低gi食品は緩やかに血糖値が上昇するため、インスリンが過剰分泌される心配がありません。インスリンの過剰分泌は脂肪の蓄積を招くため、高gi食品はダイエットの大敵となるのです。
一般的に、血糖値が上がりやすく太りやすい食品は「カロリーが高いもの」だというイメージがあります。しかし、実際にはカロリーと太りやすさは必ずしも一致するとは限りません。なかには、カロリーが高いのに意外とgi値が低く、血糖値の上昇を抑えられる食品もあるのです。たしかに、太りやすさには過剰なカロリー摂取も大きく影響しています。ところが、カロリーを摂取しても、それを体に蓄積させるインスリンが多く分泌されていなければ脂肪はつきにくくなります。大切なのは、カロリーばかりを重視するのではなく、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を防ぐgi値に気を配ることなのです。

ダイエット中は要注意!gi値の高い食品

gi値が70以上になると、高gi食品として分類されます。高gi食品を多く食べていると、インスリンがたっぷりと分泌されて太りやすくなってしまうので注意しましょう。具体的には、gi値70~79の食品として切干大根やとうもろこし、ベーグルマカロニなどが挙げられます。ほかにも、インスタントラーメンや赤飯、クッキーにチーズケーキも該当します。さらにgi値が高い80~89の食品に含まれるのは、あんこやうどん、かりんとうにもち米など和日本に縁の深いものばかりです。せんべいに餅、ドーナツにホットケーキなどお菓子系も多いのですが、意外にもニンジンがここに含まれます。ニンジンは野菜ですし、サラダなどにも使われるヘルシーなイメージが強いので驚く人も多いのではないでしょうか。
gi値90以上の食品は、パンやチョコレート、ジャガイモなどです。これ以上の高gi食品は砂糖や飴だけしかないため、実質的に最も血糖値が上がりやすいのはgi値90以上の食品ということになります。ダイエットにチャレンジするときは、ここで紹介した食品はできるだけ避けるようにしましょう。

積極的に摂ろう!gi値の低い食品

血糖値が緩やかに上昇していくと、インスリンが過剰分泌されにくいため太りにくくなります。ダイエットにも役立つため、低gi値の食品を積極的に摂取していきましょう。最もgi値が低いのは、ワカメなどの海藻類、クルミやピスタチオなどのナッツ類です。ただし、ナッツ類はgi値が低いわりにカロリーが高めなので食べすぎには要注意です。gi値20~29にはアボカドやきのこ、キャベツなどの野菜類のほか、ヨーグルトやイチゴなども含まれます。gi値30~39には枝豆や大豆、トマトや春雨などダイエットメニューの定番もちらほらと顔を出し始めます。意外にも、太りやすいイメージのあるチーズや生クリームもここに登場しました。生クリームは、砂糖さえ加えなければ決してダイエットに悪いわけではないのです。ほかにも、梨やびわ、ミカンやリンゴといったフルーツ類も低gi食品になるので、お菓子代わりに食べると良いでしょう。
ギリギリ低giに含まれるgi値40~49までの食品には、豆腐や玄米がゆ、小麦粉に肉類が挙げられます。牛肉やベーコンなど、脂質が多いものも低gi食品になるので、必要以上に食べるのを我慢する必要はありません。逆に、豆腐は低カロリーでダイエットにふさわしい食品というイメージですが、低gi食品の中では比較的血糖値が上がりやすいので食べすぎには注意が必要です。

低gi食品はダイエット成功のカギ!

ダイエットを成功させるためには、カロリーだけでなくgi値にまで注目して食事をコントロールしていくことが欠かせません。ただ、コントロールとはいっても低giダイエットは難しいものではなく、毎日の食事メニューにできるだけ低gi食品を選んでいけばよいだけです。たとえば、毎日の主食をgi値の高い白米から玄米に変える、うどんやラーメンをやめてパスタにするなど、ちょっとした工夫で構いません。「この食品のgi値はどれくらいだろう?」と、常に意識して食べることが大切なのです。
太りやすい食品を除くダイエットと聞くと、糖質制限ダイエットを思い浮かべる人もいるかもしれません。しかし、低giダイエットがインスリンの分泌を抑える目的なのに対し、糖質制限ダイエットは糖質をできる限り摂らないことを目的としています。根本的な目的が異なるため、低giダイエットでは、gi値さえ低ければ糖質が多少は含まれていても食べて構いません。たとえば、ヘルシーメニューとして知られる「蕎麦」の場合、小麦粉が含まれるため糖質制限ダイエットでは食べられませんが、低giダイエットなら問題なく食べられます。糖質は多くの食品に含まれているので、糖質制限ダイエットよりも低giダイエットのほうが食べられるメニューが多く、ダイエット中のストレスも軽いでしょう。
また、低giダイエットはカロリーを管理するダイエットと組み合わせて実践することで、より高い効果が期待できます。gi値が低くてもカロリーが高い食品を食べ続ければダイエット効果は低くなりますし、その逆もまた然りです。食品のgi値とカロリーを正しく把握し、バランスのよいメニューを考えていきましょう。

やり過ぎには禁物!低giダイエットの注意点

どんなダイエットもそうですが、低giダイエットもやり過ぎには注意しなければなりません。gi値の低い食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいます。また、gi値が低い食品はたんぱく質や脂質の割合が高いケースも多いです。たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけてしまうことがありますし、脂質を摂り過ぎれば当然太りやすくなってしまいます。ダイエットしているつもりが、逆に健康を損なったり太ったりしてしまうおそれもあるため、バランスのよい食事メニューにすることが大切です。
そのためには、低gi食品と高gi食品をうまく組み合わせたメニューにしなければなりません。主食である白米やパン、主菜の肉類や魚類、副菜の野菜やきのこ類など、できるだけ多くの食品を取り入れましょう。高gi食品である白米を食べても、野菜やたんぱく質を一緒に食べることで血糖値の急激な上昇を抑えられます。主菜が高gi食品の場合は、主食を玄米にするなどしてバランスを工夫しましょう。自炊できなかったり、バランスよく食品を取り入れるのが難しかったりする場合は、酵素サプリや美容サプリのような補助食品を利用すると便利です。栄養素の吸収をサポートしたり、不足しがちな栄養素を補ったりできるので、より健康的にダイエットに取り組めるようになります。

意外と簡単!低giダイエットのおすすめメニュー

ここで、低giダイエットに効果的なメニューを紹介しましょう。朝食は、洋食ならライムギパンにスクランブルエッグ、サラダにリンゴなどのセットが最適です。和食なら、玄米に納豆、みそ汁に海苔などを組み合わせると良いでしょう。朝は胃が空っぽで空腹状態になっているため、血糖値を上げると特に太りやすくなってしまいます。できるだけ血糖値を上げないように、低gi食品で揃えましょう。
昼食は、ある程度食べ応えのあるパスタにします。きのこやキャベツなどを使った和風パスタのほか、生クリームやチーズ、ベーコンを少し使ってカルボナーラにするのも良いでしょう。おやつには、糖質をあまり含まないナッツ類やフルーツが安心です。スイーツや市販の菓子類は、たっぷりと砂糖を含んでいるのでやめておきましょう。夕食は、玄米や雑穀ごはんに焼き魚、ホウレンソウの炒め物や酢の物などがピッタリです。ホウレンソウは野菜のなかでもgi値が低いですし、酢は血糖値の上昇を防ぐ効果があります。

ダイエットだけじゃない?糖尿病予防にも効果的な低gi食品

低gi食品はダイエットに役立ちますが、効果はそれだけではありません。実は、生活習慣病の代表格として危険視される「糖尿病」の予防効果も期待できるのです。そもそも、糖尿病とは血糖値を正しくコントロールするインスリンが不足したり、正常に作用しなくなったりすることで発症する病気です。インスリンの働きが鈍ると、血液中の糖分をスムーズに分解したり吸収したりできなくなります。余った糖分が常に血液中に漂っている状態になり、筋肉など糖分をエネルギー源とする器官に必要な量が届かなくなってしまいます。これにより、体のさまざまな部分に不調が生じるようになるのです。
日本人の場合、糖尿病患者の多くが食生活や運動不足などの影響でインスリンの働きが悪くなる「2型糖尿病」です。このため、糖尿病を予防したり改善したりするためには、普段の食生活が非常に重要だといえます。食後の血糖値の上昇をできるだけ抑えることで、血糖値が正常値に戻りやすくなり、体への負担を軽減できるのです。この点、低gi食品は血糖値の上昇を予防する効果に優れているため、ダイエットと同時に糖尿病のケアにも大いに役立ちます。事実、医療機関などでは糖尿病の改善のために食事療法も指導しているのですが、そのメニューは低giダイエットで食べるものとほとんど同じなのです。普段から低gi食品を意識的に食べることで、将来糖尿病になるリスクを軽減したり、いざ糖尿病になったときでも食事療法に取り組みやすくなったりします。低gi食品は、ダイエット以外の健康効果まで得られる魅力的な食べ物なのです。

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