話題の糖質制限食とは?やり方からメニュー例まで実践ガイド

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ダイエット法のひとつとして注目を集め、徐々に浸透してきた糖質制限食ですが、ただ何となく取り入れているという人も多いのではないでしょうか。実は糖質制限食にもさまざまな方法があり、上手に実践するためのポイントやコツもあるのです。そこで今回は、糖質制限食の基本的な知識からすぐに実践できるメニューの一例まで、まとめて紹介します。初心者もすでに取り入れている人も自分に最適な方法を見つけて、楽しく効果的に糖質制限食を実践しませんか。

糖質制限食の基本

ダイエット食として広く一般に認知されるようになった糖質制限食ですが、本来はメタボリックシンドロームや糖尿病の食事療法として取り入れられたもので、ダイエットに特化したものではありませんでした。糖質制限食では、血糖値の急激な上昇を避けるために糖質の摂取を制限し、逆にたんぱく質を中心とした食事を摂取します。糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた栄養素のことで、砂糖や菓子、ジュースなどだけではなく、米や小麦、芋類などにも多く含まれています。

糖尿病の治療では第一に食事が重要といわれていて、従来は脂質などを控えた「カロリー制限食」が中心でした。カロリー制限食では糖質制限食とは違い、総カロリーの半分以上をご飯や麺類などの炭水化物(糖質)から摂取します。さらに、たんぱく質や脂質の摂取を控えることも特徴です。食事ごとにカロリー計算をする必要があることや副食の豊かさに欠けること、食後の血糖値が上がりやすいことなどを問題視する声もあります。

一方、糖質制限食では糖質の多い主食は控え、いわゆる「おかず」を中心に食べることになります。高脂肪食になりやすいことから、血清コレステロールや中性脂肪を懸念する声があるのも事実です。しかし、逆に中性脂肪値が改善するケースもあるだけでなく、グルコーススパイク(食後高血糖)が生じないこと、食事内容が豊かであることなどのメリットもたくさんあります。実際に糖質制限食を取り入れたことで、糖尿病や肥満、メタボリックシンドロームが改善したという声も多いのです。糖質制限食とカロリー制限食のどちらが正しいのかという議論もされていますが、決着はついていません。また、糖質制限食と一口に言ってもその方法は多様なため、どれを選択するかによっても結果はまちまちであると言えるでしょう。

なお、すでに治療でインスリン注射や血糖降下剤内服をしている人、または腎機能が低下している人などは、糖質制限食が適していない場合もあります。体調に不安がある人は糖質制限食を開始する前に医師に相談するなど、慎重に取り入れることも重要です。

糖質制限食のメニュー例

糖質制限食には朝食・昼食・夕食の3食すべてで主食を抜くパターンのほかに、2食、あるいは1食だけ主食を抜くパターンもあります。3食抜くパターンが糖尿病や肥満、メタボリックシンドロームへの効果は早いといわれていますが、体調などに合わせて選ぶのが良いでしょう。また、仕事などの関係で、食事が思い通りにできないケースもあります。そんなときも昼食だけ主食を摂取する、あるいは夕食だけ主食を抜くなど、ライフスタイルに合わせることが長続きのポイントかもしれません。

##主食を摂取するときのポイント
主食を摂取する場合、ご飯なら茶碗に半膳から軽く1膳程度の少量にとどめることがポイントです。芋類やかぼちゃなど糖質の多いものがおかずにある場合は、それに合わせて主食の量も調節しましょう。さらに、うどんやパスタなどの麺類は食べやすく、噛む回数も減りがちです。ついたくさんの量を食べてしまいやすい食品なので要注意です。なお、主食を抜く回数にかかわらず、基本的に夕食は主食を抜くのが望ましいといわれています。なぜなら夜は活動量が減り、それに伴って血糖の消費量も少なくなる傾向があるからです。

##バリエーション豊かな食材
前述のように、糖質制限食ではたんぱく質がメニューの中心になります。肉や魚、卵などは積極的に利用できる食材ですし、ダイエットでは敬遠されがちなラードやバター、オリーブオイルなどの油脂類も使用できます。そのため、ステーキなどのグリル料理や揚げ物なども食べられるほか、卵と油脂が主原料のマヨネーズも使用可能です。揚げ物にタルタルソースといったダイエットには厳禁と思われるメニューも、糖質制限食では楽しめます。また、しょうゆや味噌など和食の定番調味料も使用することができるため、工夫次第でメニューのバリエーションはぐんと広がるでしょう。ただし、ケチャップやソースなどのなかには糖質が大量に含まれているものもあるため、注意が必要です。
糖質制限食ではアルコールの摂取も問題ないとされていますが、ビールなど糖質が多いアルコールもあります。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質がないため、選ぶ際の指標としましょう。

##野菜の必要性
たんぱく質中心の食事の唯一の欠点は、ビタミンCの摂取量が必然的に少なくなってしまうことです。人間は体内でビタミンCを合成することができないため、必ず食事から摂取しなくてはなりません。ビタミンCといえばフルーツを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、フルーツは同時に糖質の含有量も多い食品です。できる限り野菜から摂取するようにし、フルーツは少量にとどめましょう。なお、野菜ジュースは糖質が多かったり、ビタミンCがほとんど含まれていなかったりなど、基本的に野菜の代わりとしては期待できません。ビタミンCはもちろん、便通や腸内環境にかかわる食物繊維を摂取するという観点からも、メニューには適量の野菜を取り入れていきましょう。

##メニュー例
主食を摂取する場合と抜く場合では、メニュー例を変える必要があります。1食あたりの糖質量は20g~40gが理想ともいわれているため、この数字を目安にメニューを組み立てていくと良いかもしれません。
たとえば、6枚切りの食パン1枚には約27gの糖質が含まれていて、そこにゆで卵、トマトとレタスのサラダ、コップ1杯(200ml)の牛乳を組み合わせると、1食で40g前後の糖質量となります。ゆで卵を目玉焼きに変えたり、サラダにマヨネーズをプラスしたりしても良いでしょう。主食がご飯の場合は、茶碗半膳(70g)に約26gの糖質が含まれます。副食にからあげやキャベツの千切り、味噌汁などを合わせると、パンの場合と同じく40g前後の糖質量です。主食のみに偏らないよう、たんぱく質も意識して取り入れることが大切です。
一方、主食を抜く場合のメニューでは、それほど神経質に糖質量を考える必要はありません。ハンバーグやグリルチキン、焼き魚などたんぱく質の料理を中心に、野菜スープや葉野菜のお浸し、サラダなど適量の野菜も取り入れましょう。主食を抜いた分だけカロリーも相対的に減るため、たんぱく質はしっかり摂取することも大切です。野菜ばかりに偏ってしまうと、カロリー不足から脱力感を感じるケースもあります。

##外食で便利なメニュー
外食の場合、糖質制限食を実践するのはなかなか難しいかもしれません。しかし、上手に選べば糖質をカットすることは可能です。たとえば、コンビニで食事を調達する場合には、ゆで卵やチーズ、サラダチキンなどが便利です。サバなどの水煮缶もほとんど糖質が含まれていません。また、居酒屋はほかのレストランなどと比べてメニューが幅広く、焼き鳥やからあげ、冷奴など糖質の少ないメニューが豊富にそろいます。

糖質制限食をより極めるやり方

糖質制限食では肉や魚、卵などがメインになりますが、ほかにも使える食材や食べ方のコツがたくさんあります。

##おすすめは大豆製品
大豆製品は豆腐やおからなど状のバリエーションも幅広く、さまざまな用途に利用できます。たとえば、おからは小麦粉の代わりとして使用することで、糖質をカットしたケーキやクッキーを作ることが可能です。また、乾煎りしてパン粉の代わりにするなど、工夫次第でいくつもの料理に変身します。基本的に大豆製品は糖質が少ないですが、小豆やいんげん豆など大豆以外の豆は糖質量が多いため、摂取には注意しましょう。

##野菜の特徴と注意点
食事の際に野菜から食べ始めると、血糖値の急上昇を抑えられるとの意見があります。上手に取り入れることで、より効果的に糖質制限食を実践できるかもしれません。ただし、ビタミンCの摂取に欠かせない野菜も、実は選び方や摂取量によっては糖質が過剰になってしまうことがあります。白菜、キャベツ、小松菜などの葉野菜は100gあたりの糖質が少なめですが、にんじん、れんこん、ごぼうなどの根菜は糖質が多めです。きんぴらごぼうや煮物など、日本の食卓には頻繁に登場する根菜ですが、糖質制限食では控えめにしたほうが良い食材のひとつです。

##初心者が実践するコツ
糖質制限食の初心者のなかには、糖質を大幅にカットするのは大変だと感じる人もいるでしょう。その場合には主食の量をいつもの半分にしてみるなど、焦らずに実践することも大切かもしれません。また、糖質量を抑えたパスタやスイーツなども市販されているため、それらを取り入れながら徐々に糖質制限食に慣れていくという方法もあります。慣れてきたら主食の量を減らしたり、抜いてみたりなど、自分の体やライフスタイルに合った糖質制限食を見つけましょう。

まずは緩やかな糖質制限食から

1食あたりの糖質摂取量を20g~40gにし、さらに1日の摂取量130g以下を目安に実践する緩やかな糖質制限食は、食生活を楽しみながら実践できる方法です。従来のカロリー制限食や厳密な糖質制限食よりも、食事の自由度が高いというメリットもあります。ストイックになることはストレスやリバウンドを招く可能性もあり、長く継続することは困難かもしれません。糖質制限食を始める目的や体調は人それぞれですから、何よりも自分に合った方法を見つけることが肝心です。たんぱく質や野菜の摂取量などにも気を配りながら、無理なく実践していきましょう。

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