健康に美味しくがいちばん!減塩レシピのコツを知って楽しく食事

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塩分の摂りすぎに注意して健康的にということから「減塩レシピ」が注目されています。薄味の減塩料理は、酸味や香辛料、出汁を上手に活用することで、塩分控え目でも十分に美味しい食事を楽しむことができます。簡単に減塩できるコツを順にご紹介しましょう。

レモンを絞ると味が締まる!酸味で塩味を引き立てる

酸味には塩味を引き立てる効果があるため、料理の味付けにレモンを使用することで、塩分量を最低限に抑えることができます。エビフライやとんかつといった揚げ物は、タルタルソースやとんかつソースと相性が良く、非常に食事も進みますが、どうしても塩分が気になります。そんなときは、レモンをかけてさっぱり美味しくいただきましょう。レモンに含まれるクエン酸には、酸化した油を中和する働きがありますし、カロリーオフも期待できます。
焼き魚は、焼く20分ほど前に下味として塩をふっておくと、水分と共に余分な塩をカットすることができます。焼きたての魚にギュッとレモンを絞ると、香ばしさと酸味でさらに美味しくなります。こちらも、レモンに含まれるクエン酸が、カルシウムの吸収率を高めてくれます。
サラダを食べる時のドレッシングにも、レモンが役立ちます。中華ドレッシングや和風ドレッシシグは、しょう油を使用したものが多く、塩分量も気になるところです。おすすめは、お好みの減塩ドレッシングにレモン汁を足して薄めることです。より減塩効果が期待できますし、市販のドレッシングを使って簡単に作ることができるので手間が掛かりません。また、ニンニクやしょうが、ミョウガ、ワサビなどを加えると、一味違ったオリジナルのドレッシングを作ることができます。

減塩の味方!香辛料をピリッと効かせて塩を減らす


減塩料理はどうしても薄味になります。味の濃いものを好んでいた方は、特に薄味に感じることでしょう。物足りなさを感じたときは、香辛料をトッピングするのがおすすめです。減塩の味方とされる香辛料には、唐辛子やしょうが、コショウなどがあります。
コショウには通常のもの、粗挽き、ブラックペッパー、ホワイトペッパーがありますので、料理によって使い分けることができます。例えば、焼き餃子の付けダレは、醤油の代わりに酢を使い、粗挽きコショウをたっぷりと入れれば、塩分なしの付けダレで食べることができます。炒め物や肉、魚のソテーには、粗挽きコショウやブラックペッパーが良く合いますが、カレー粉を使っても美味しくいただけます。シンプルすぎる味付けに飽きたときに試してみると良いでしょう。香辛料でも、クミンやコリアンダーといった個性的なものを使えば、エスニック料理も減塩で楽しむことができます。他にも、サラダや和え物に隠し味として香辛料をプラスしても良いでしょう。ピリッとした刺激がやみつきになるかもしれません。
肉と相性が良いのがマスタードです。コショウを強めにふりかけて焼いた肉に、マスタードを添えるだけです。塩をしなくても、十分に美味しく食べることができます。牛肉なら、わさびとの相性も良いですが、市販の加工されたわさびには、塩分が入っていることが多いため、粉わさびを使うことをおすすめします。
減塩みそを使用したみそ汁の場合なら、器に入れた後に七味唐辛子を少量ふりかけると、辛みと香りで薄味が気にならなくなります。しょうがを入れても味にアクセントがつき、美味しくいただくことができます。しょうがには、体を温めて代謝を上げる効果もあります。

和食には出汁が命!濃くとれば簡単に減塩できる


出汁を活用することで、減塩料理を美味しく作ることができます。かつおぶし、昆布、干しシイタケ、昆布などでとった出汁は、非常に香りが良く和食作りには欠かせないものです。天然の食材からとった出汁は、食材の味を引き立て、塩分が少なくても満足できる味に仕上がります。
みそ汁を作る場合は、昆布とかつおぶしを使い、出汁を濃くとりましょう。旨みが増し、入れるみその量を少なくしても良い味を出すことができます。しかし人によっては、何か物足りないと感じることもあるでしょう。その場合は、ネギやしょうが、ミョウガなどの薬味をプラスすることをおすすめします。旨みと香りがマッチし、薄味だと感じない美味しさになります。
煮物の場合は、煮汁に片栗粉を入れ、とろみをつけることが減塩に効果的です。とろみが食材に絡まるので、味を濃く感じることができます。同時にボリュームも出るので、満足感があります。他に、お好みの野菜を蒸して、とろみをつけた出汁をかけるのも良いでしょう。ヘルシーで健康的な一品に仕上がります。
出汁が決め手となるような、うどんやそばも濃い目の出汁で作りましょう。食べる直前に、刻んだネギ、しょうが、七味唐辛子などを入れると、より出汁の旨みを感じることができます。出汁の効いたうどんやそばは本当に美味しいものです。
出汁は作り置きしておくことができます。冬なら冷蔵庫で一週間保存することができます。たっぷり作って常備しておけば、いつでも簡単に減塩料理を作ることができますね。

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