いつまでもキレイで健康!さびない身体を作る食事メニューとは

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健康や美容にさまざまな弊害をもたらす老化。その元凶の1つといわれているのが活性酸素です。活性酸素には人体にとって害のある細菌やウイルスを殺してくれる役割がある一方、体内にある細胞を傷つけてしまいます。細胞膜を構成している脂質を酸化させ、細胞をさびさせてしまうのです。
こうしたダメージが蓄積すると、細胞がどんどん破壊されて、身体の老化が進行していきます。したがって老化を最小限に抑えるためには、活性酸素を必要以上に発生させない生活を送ることが重要です。その要ともいえるのが毎日の食事です。

腸の健康はアンチエイジングの要!食物繊維を取ろう

腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えてしまうと腸の中で活性酸素が大量に作られてしまいます。ですから老化を防ぐためには、善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えなければいけません。そこで役立つのが食物繊維です。

食物繊維は善玉菌のエサになるほか、便通をよくしてくれます。便のカサを増やして腸のぜん動運動を促し、便中の水分を保持して排便しやすい柔らかい便を作ってくれるのです。
毎日の排便は身体や腸の大掃除。老廃物や有害物質をスムーズに身体の外に出すためには欠かせない作業です。便秘になってしまうと、溜まった便が腐敗して腸内環境が悪化してしまいます。そして悪玉菌が増え、ますます便秘になるという負のスパイラルにはまってしまうのです。

腸からの老化を食い止めるためには、まず便通を整えることが大切です。そのためにも十分な量の食物繊維は欠かせません。厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準(2015年版)」によると、食物繊維の目標摂取量は成人男性で20g以上、成人女性で18g以上とされています。
しかし、多くの日本人はその量に届いていないといわれています。その原因の1つとされているのが食生活の欧米化です。肉や魚、精製した炭水化物などの摂取が増えた現代日本の食生活では、すぐに食物繊維が不足してしまいます。
野菜や海藻、果物、豆類、全粒穀物といった食物繊維の多い食べ物を積極的にメニューにとり入れ、意識的に食物繊維の摂取量を増やしていく必要があるのです。

善玉菌を増やして腸内環境を整える!食べて補う乳酸菌


食物繊維で善玉菌のゴハンを確保したら、同時に善玉菌そのものの数を増やしてしまいましょう。それには、乳酸菌などの善玉菌を多く含む発酵食品を食事メニューに加えるのがおすすめです。
その代表的なものがヨーグルトです。しかし同じヨーグルトでも入っている乳酸菌はメーカーによって違います。どれを選んだら良いのか迷ってしまう人もいるでしょう。実は人それぞれ、自分の腸に合う乳酸菌は異なります。ですから、食べて効果のあるヨーグルトとそうでもないものがあるのです。そのため自分に合うヨーグルトが見つかるまでは、定期的に菌の種類を変えていく必要があります。

もっとも、いくらヨーグルトが腸に良いといっても、なかには乳製品にアレルギーがあったり、苦手で食べられなかったりする方もいるでしょう。
しかしそういった方でも落ち込むことはありません。ぬか漬けやキムチ、甘酒、味噌といった植物性の発酵食品にも乳酸菌がたくさん含まれています。しかも、これらの食品に含まれている植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きて腸に届く確率が高いといわれています。

また乳酸菌ではありませんが、納豆に含まれる納豆菌も生命力が高い善玉菌の1つです。この納豆菌は生きて腸にたどり着き、自身も善玉菌として活動するだけでなく、腸の乳酸菌を増やすことまで助けてくれる素晴らしい菌です。乳酸菌と一緒に取ると相乗効果が期待できます。納豆ご飯とみそ汁、ぬか漬けを組み合わせた和朝食は、究極のアンチエイジング食だったのですね。

さよなら活性酸素!ビタミンでサビを食い止めろ!


さらに活性酸素の発生量を減らすだけでなく、できてしまった体内の活性酸素を取り除くことも大切です。そこで必要になるのが、抗酸化物質といわれる、活性酸素を無害化する働きのある成分です。その代表的なものが、リコピンなどのポリフェノールです。

そしてビタミンもまた、主要な抗酸化物質です。ビタミンは代謝などの身体の機能を正常に保つ働きがあり、健康維持には欠かせない成分。その中の一部のビタミンには高い抗酸化作用が認められています。いわゆる、ビタミンACE(ビタミンエース)と呼ばれるものです。ビタミンACEとは、すなわち、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの総称です。単体でも効果を発揮しますが、一緒に取ることでさらなる相乗効果が期待できます。
ビタミンAとビタミンEは脂溶性のビタミンで、脂質でできた細胞膜などで働きます。
一方、水溶性のビタミンCは、水の多い細胞質や血液などで働きます。それぞれ働く場所が異なりますので、どちらのタイプも不足しないようにすることが大切です。さらにビタミンACEではありませんが、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群にも抗酸化作用があります。

こうしたビタミン類は、いくつかのビタミンが相互に助け合って働くことが分かっています。またビタミンの作用を引き出すためには、ミネラルも必要です。ですからアンチエイジングをより効果的に進めるためには、すべてのビタミンやミネラルを偏りなく摂取しなければいけません。豊富な野菜や果物を含む、バランスの良いメニュー作りが求められます。

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