便通が悪くて困っちゃう!改善する方法とは

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便秘に悩む人の中には、酷いときには1週間以上も便秘が続いてしまう人もいます。便秘は肌荒れを引き起こす原因のひとつとも考えられていますが、肥満の要因とも言われています。便通が悪いと感じたら早めに改善しましょう。

食物繊維を含む食材で脱便秘メニューを

便通をよくするために習慣にしたいことはいくつかあります。適度に体を動かすことも自然な便通には大切なことです。散歩したり通勤や買い物のときにできるだけ歩いたりして便秘を予防しましょう。
運動以外に便通をよくするために普段から心がけたいのが食生活です。便通改善に効果的な食品はいくつかありますが、食物繊維を多く含んだものがよいと言われています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ効果が異なるので食べるときのバランスも大切です。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、主にワカメや寒天といった海草類、果物、キノコなどに含まれます。一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、さつまいもなどの芋類や根菜、豆類などに含まれています。
水溶性食物繊維が多いキノコですが、干し椎茸やエノキには不溶性食物繊維が多く含まれているので注意が必要です。消化しやすいものが水溶性、消化しにくいものが不溶性と考えると分かりやすいかもしれません。

便秘解消によいと言われる玄米は不溶性食物繊維に入ります。主食として摂ることで便通が改善できるのは理想的ですが、玄米の場合は摂り方に注意が必要です。
玄米は不溶性の中でも特に固いため、体調によっては逆効果になることもあります。胃腸が弱っているときには消化不良を起こしやすいので、控えたほうがいいでしょう。炊くときも白米より長い時間水につけることが大切になります。

食事はバランスを考えて摂るのが理想的ですが、便秘になりやすい食生活の傾向を知っておくことも大切です。水分を十分に摂らない食事は便を固くしてしまう要因のひとつですが、肉類に偏った食事も便秘になりやすいと言われています。食べてはいけないというわけではありません。
肉だけという食べ方ではなく、食物繊維を含んだ野菜や果物も一緒に摂ることが大切なのです。野菜や海草類がなかなか食べられない人は、お味噌汁やスープに入れると水分も摂取できるのでおすすめです。

便秘の種類を知って対処しよう


便秘にはいくつかのタイプがあります。ストレスや体の変化からくるものもあれば、生活習慣が原因であるものなどさまざまです。まず自分がどのタイプかを知り、それに合った対処をしないと十分な効果は得られません。また、ただの便秘ではなく病気からきている場合もあります。酷い腹痛を伴うものや長期に渡って便通の改善が見られないときには、病院を受診することをおすすめします。

便秘は、大きく分けると「急性便秘」と「慢性便秘」があります。急性便秘は、旅行や引越しなど環境が変化したときに起こるもので、ほとんどが一時的なものです。トイレに行くタイミングがないときや緊張からくることが多いので、できるだけトイレに行くようにしましょう。

慢性便秘の多くは、食生活の乱れや加齢による機能低下が原因として挙げられます。便秘は水分の摂取量が足りていないときにも起こりやすいので、慢性便秘の人は水分の摂り方を考え直す必要があります。水分は食事からだけでなく、成人女性であれば飲料する分だけで1日に1リットルは必要と言われています。

また、便秘は体を冷やすのもよくありません。水分補給はできるだけ冷たいものを避け、一気に飲むより細かく分けて摂るのが効果的です。大量に飲んでしまうと短時間で尿として排泄されやすく、便を緩くする効果が得られにくくなります。

コーヒーや緑茶も利尿作用があるので、便秘のときには控えた方がいいでしょう。朝起きたときにコップ1杯分程度の白湯を飲むのも効果的です。レンジではなくヤカンで沸かしたものをゆっくり飲むと体が温まります。白湯を1日に何度か分けて飲むのも便秘解消に繋がります。

加齢によって大腸の機能が低下すると便を押し出す力が弱くなり、「弛緩性便秘」になる人がいます。弛緩性便秘も慢性化しやすいため、体を冷やさないようにしながら水分摂取を心がけましょう。食物繊維の摂り方にも工夫が必要です。

飲料として水分が十分に摂れている場合は、不溶性食物繊維を多く摂ると、便のカサが増えるので押し出される形で排泄を促せます。水分がなかなか摂れない人は水溶性食物繊維を中心に摂り、便そのものを緩めるようにすると便通改善に繋がります。

大腸を乳酸菌で労う


便秘が酷い人の中には、便秘薬を服用したり浣腸を使用したりと無理に排泄する人もいますが、常用すると効果が薄くなることも多く、粘膜を傷つけてしまうこともあります。急性便秘の場合など必要に応じて応急処置程度に留め、できる限り体質改善や生活の見直しを図って自然に排泄することを心がけましょう。

そのためには、適度な運動や、十分な水分を摂ってバランスのよい食生活を心がけることが前提です。また、腸内環境を整えることも正常な便通には必要です。悪玉菌が増えると腸内はアルカリ性に変化するため腐敗物が増加しやすくなります。そこから便秘が引き起こされ、腸内環境が悪くなってしまいます。

腸内環境を改善するには、腸内を酸性に変える善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、乳酸菌を摂取することで増やせます。乳酸菌が含まれる食品はヨーグルトが知られていますが、他には納豆やキムチなども挙げられます。食事に取り入れることで乳酸菌を摂取しましょう。

食品には嗜好性が分かれやすいものもあるため、食事から摂取しにくい人はサプリで補うという方法もあります。また、忙しい人や旅行など一時的に環境が変わる場合にも、乳酸菌サプリを補助的に摂取することで腸内環境を整えましょう。

便秘になったらその都度解消するのはもちろんですが、日頃から便秘になりにくい体質に整えておくことも大切です。腸内環境が良く、常にきれいになっていれば、肥満防止や美肌にも繋がります。

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