日々の健康のために知っておきたい!効果的な乳酸菌の摂取方法

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乳酸菌が体によいことはよく知られていますが、その摂取方法については無頓着な人が多いのではないでしょうか。中には単にヨーグルトを食べていればそれで十分だと考えている人もいるかもしれません。しかし、実際はいくら乳酸菌を摂取してもその方法が適切なものでなければ、思ったような効果が得られない可能性があるのです。そこで、健康促進を考えている人のために、乳酸菌の理想的な摂取方法とこれはNGといった注意点について解説をしていきます。

ヨーグルトだけではない!乳酸菌のさまざまな摂取方法


乳酸菌と言えば多くの人はヨーグルトを思い浮かべるでしょう。しかし、乳酸菌の摂取方法はそれだけではありません。たとえば、味噌、醤油、納豆、キムチ、お茶の葉などには豊富な植物性乳酸菌が含まれています。一方、動物性乳酸菌が豊富に含まれている食品としては、ヨーグルトやチーズなどの乳製品の他に塩辛、クサヤ、鰹節、サラミなどが挙げられます。

そもそも、乳酸菌とは単に動物性と植物性の2種類があるといった単純なものではなく、乳酸を生産するさまざまな細菌類の総称なのです。菌の種類によってその働きにも微妙な違いがあり、それらを複数摂取することで相乗効果が働いてより高い健康効果が期待できると言われています。したがって、単にヨーグルトだけを食べるのではなく、なるべく多くの食品から乳酸菌を摂取することが大切です。

ただ、毎日いろいろな食材を用意するのは大変だという人もいます。そういう場合はサプリで代用するのがよいでしょう。

乳酸菌の効果をより高めるには摂取のタイミングが重要!

乳酸菌の効果を高めようと思うなら、食べるタイミングについても考える必要があります。たとえば、便秘解消を目的として乳酸菌を摂取しているのであれば、おすすめは午後10時から午前2時までの4時間です。この時間帯は腸が最も盛んに活動しており、乳酸菌が投入されると効率的に腸の調子が整えられるからです。

ただ、就寝直前にヨーグルトなどを食べると胃に食べ物を残したまま眠りに入ることになるので、胃もたれにつながったり、肥満の原因となったりする可能性があります。そのため、ヨーグルトなどを食べる場合は就寝時間から3時間以上空け、なるべくカロリーの少ないものを選ぶことが大切です。ちなみに、朝のヨーグルトも眠っている腸を起こすという効果があるため、全く無意味というわけではありません。いろいろ試してみて自分のベストのタイミングを見つけてください。

便秘解消以外の目的であれば、乳酸菌の摂取時間はいつでも問題はありません。ただし、食前と食後なら後者の方がより高い効果が期待できるでしょう。なぜなら、空っぽの胃に乳酸菌が入ると胃酸の影響で死滅する可能性が高くなるからです。さらに、乳製品を食べると腹を下しやすいという人にも食後の摂取がおすすめです。胃に他の食べ物が入っていると、それらと乳製品が絡まりあってゆっくりと腸を進んでいくため、乳糖が分解されやすくなります。

どのぐらい食べるのが適当?1日におけるヨーグルトなどの摂取量

健康促進のためにはどのぐらいの乳酸菌を摂取すればよいのかという問題は非常に気になるところです。これについては、はっきりとした数字が定められているわけではありませんが、ヨーグルトであれば1日に200~400g程度摂取すれば一定の効果が期待できるようです。また、乳酸菌に関しては摂りすぎて害になるようなことはまずありません。ただ、ヨーグルトの食べすぎには注意が必要です。ヨーグルトには糖分や脂質が含まれているので、食べすぎると肥満や虫歯の原因になりかねないのです。ヨーグルトは1日1パック程度にとどめ、残りは他の食材から摂取するのがよいでしょう。

冷たい水や熱いお湯はNG!サプリの正しい摂取方法


乳酸菌をサプリで摂取する場合、注意が必要なのが一緒に飲む水の温度です。これは冷たすぎても熱すぎてもいけません。なぜなら、冷たい水を飲むと菌の増殖を阻害してしまいますし、熱いお湯ではせっかくの乳酸菌が死滅してしまいかねないからです。乳酸菌が最も増殖しやすい温度は体温と同じ36度~37度です。その事実を踏まえ、サプリを摂取する際には必ずぬるま湯を使うにしましょう。また、乳酸菌にはさまざまな種類があり、どの乳酸菌が使われているかはサプリによって異なっています。つまり、期待できる効果もサプリによって違ってくるわけです。したがって、思うような効果が得られない場合はサプリの種類を変えてみることも大切です。さらに、アプリには乳酸菌を増やす働きのあるオリゴ糖や食物繊維の含まれているものもあるので、それらを試してみるのも一つの手です。

妊娠中やアレルギーの人は特に注意!過剰摂取に気をつけよう

乳酸菌のサプリは手軽に摂取できて便利ですが、牛にアレルギーのある人は拒絶反応を起こす可能性があるため、注意が必要です。また、妊娠中や授乳中にサプリを過剰摂取した場合の影響については信頼できるデータがない状態です。さらに、病気を発症している人や薬を常用している人は、サプリを飲むことで思わぬ副作用が出る可能性がないとは言い切れません。そういう場合は、必ずかかりつけの医師と相談した上で、摂取量や摂り方を考えるようにしてください。いずれにせよ、たくさん飲んだ方が効くだろうと安易に考え、過剰摂取をしないことが大切です。特に、乳幼児が誤って飲むと危険です。サプリは高温多湿を避け、子どもの手の届かないところで保管するようにしましょう。

重要なのは続けること!効率のよい乳酸菌摂取で健康な体づくりを目指そう

乳酸菌の効果が出てくると摂取をやめてしまう人がいますが、それではあまり意味がありません。ヨーグルトやサプリなどから摂取した乳酸菌は腸に定住することはなく、すぐに排泄物と一緒に排出されてしまうからです。乳酸菌の効果は毎日摂り続けて初めて持続可能なものとなるのです。また、同じ種類の乳酸菌ばかりを摂取していると、次第に効果が薄くなっていく傾向があります。そのため、さまざまな食品やサプリから乳酸菌を摂取することが重要なポイントとなります。効率よく乳酸菌を摂取して健康な体作りを目指しましょう。

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