食事で元気になるために知っておきたい「体力をつける食べ物」と「栄養」

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人間が心身ともに元気に過ごすうえで食事は欠かせない存在です。たくさんある体力をつける方法の中でも、食事は特に身近なものといえるでしょう。そこで今回は元気になるために知っておきたい「体力をつける食べ物」と「栄養」を紹介します。

食事は元気になるための基本

「体力をつける」といえば、ジムのトレーニングやジョギング、はたまた乾布摩擦など人によってさまざまな方法を思い浮かべるでしょう。しかし、体力をつけるために必要なことは何も特別なことばかりではありません。実は何気なく食べている毎日の食事も元気になるためには重要な役割を担っているのです。からだを動かすために必要なエネルギーや各組織の材料、そして生理機能の調整などには食べ物の栄養素がかかわっています。そのため、栄養素が不足することで元気が出なかったり、風邪をひきやすくなったりするのです。

体力をつけるために必要な栄養素とは

栄養素には三大栄養素とよばれる炭水化物・脂質・たんぱく質、そしてビタミン・ミネラルがあり、それぞれをバランスよく摂取することが大切です。これらはエネルギー源となる「熱量素」、骨・筋肉・血液などをつくる「構成素」、機能の調節や代謝にかかわる「調整素」の3種類に分けることができます。中でも今回特に注目したいのは、ミネラルの「鉄分」、水溶性ビタミンの「ビタミンB群」、そして「たんぱく質」の3つです。

鉄分とは


「鉄分」は成人の体内に約3~3.5g含まれているといわれています。酸素を全身に運搬・供給するために不可欠な存在で、不足すると疲れやすくなったり、貧血を引き起こしたりする可能性があります。鉄分には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方がより吸収されやすいことが特徴です。

ビタミンB群とは

ビタミンB群にはビタミンB1やB2、ナイアシンなど全部で8種があり、ビタミンCを除く水溶性ビタミンの総称です。熱量素である三大栄養素の代謝にかかわるものが多く、不足することで倦怠感や食欲不振、貧血などを生じる場合があります。水に溶け出しやすい性質があるため、調理法に工夫することで効果的に摂取することができます。

たんぱく質とは

たんぱく質は、熱量素・構成素・調整素のすべてはたらく栄養素です。水分を除いた人体の重量のうち2分の1以上がたんぱく質といわれています。たんぱく質を構成するアミノ酸の中には体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」があり、食べ物から必ず摂取しなくてはなりません。たんぱく質が不足するとウイルスに感染しやすくなったり、心身の健康にも影響をたらしたりすることがあるため、元気に過ごすためには積極的に摂取したい栄養素です。

体力をつけるために有効な食べ物

鉄分・ビタミンB群・たんぱく質はさまざまな食べ物に含まれている栄養素です。その中でも鉄分は「レバー」、ビタミンB群は「豚肉」、たんぱく質は「きな粉」が吸収率やバランス、食べやすさにおいて優れているといえるでしょう。栄養素はそれぞれが互いに補い合っている側面もあり、食べ物から摂取することで単一の栄養素だけではなく幅広い栄養素を摂取できるというメリットもあります。

鉄分は吸収率の高い「レバー」で摂取

吸収率の高いヘム鉄を摂取するためには「レバー」が最適です。100gの豚レバーに13mg、鶏レバーに9mgの鉄分が含まれています。レバーの独特な味やにおいが苦手なら、牛乳や酒に1時間ほど浸すことで臭みを減らすことができます。また、香辛料を用いたり味つけを濃いめにしたりすると比較的食べやすくなるでしょう。

ビタミンB群は「豚肉」でおいしく摂取


「豚肉」にはビタミンB群がバランスよく含まれています。特に、炭水化物からエネルギーをつくるときに必要なビタミンB1の含有量は、肉類でもトップクラスです。中でもヒレ肉やモモ肉に多いため、意識的に取り入れるとよいでしょう。豚肉はトンカツや肉じゃが、しょうが焼きなどさまざまな料理に使えるオールマイティーな食品です。おいしく食べて元気になれる豚肉を上手に活用してください。

手軽にたんぱく質を摂取するなら「きな粉」が便利

「きな粉」の原材料である大豆はバランスよく必須アミノ酸を含んでおり、「畑の肉」とも呼ばれる良質なたんぱく質が特徴です。そのままでは消化が悪いという大豆のデメリットも、きな粉なら煎ったあと粉末にすることで消化がよくなっています。きな粉は調理をせずに食べることができるため、手軽にたんぱく質を摂取するためにはうってつけの食品です。ヨーグルトにかけたり、牛乳と混ぜて「きな粉ミルク」にすれば、忙しい朝でもしっかりたんぱく質をとることができます。

ほんの少しの心がけが大切

体力をつけるために必要な食べ物は、スーパーやコンビニで手軽に購入することができます。これまで食事の栄養素やバランスに気を使っていなかった人は、ほんの少し心がけるだけでも食事の質はぐんとアップするでしょう。また、「レバー・豚肉・きな粉」はどれも調理のバリエーションが広い便利な食品です。おいしく食べて、元気なからだを目指しましょう。

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