ギャバに含まれる成分とは?ギャバの効能や効果に迫る

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美容的で健康的な毎日を過ごすには、規則正しい生活のリズムや、栄養バランスの取れた食事などが重要です。ただし、どれだけ生活リズムや栄養バランスに気を配っていたとしても、仕事や勉強などで発生するストレスによって、体調を崩してしまうおそれがあります。そのため、美容と健康を守るには、しっかりとしたストレス対策が必要だと言えるでしょう。そこでこの記事では、ストレス対策として注目されているギャバについて解説していきます。

ギャバの効能

ギャバは天然アミノ酸の一種で、正式名称をγ(ガンマ)‐アミノ酪酸といいます。タンパク質を構成しているアミノ酸とは違い、興奮を抑えたり気持ちをリラックスさせたりする働きを持つ抑制性神経伝達物質に分類されます。英語で表記すると「Gamma Amino Butyric Acid」となり、その頭文字を取ってギャバ(GABA)と呼ばれるのが一般的です。ギャバは哺乳類の小脳・大脳・脊髄などに多く存在しており、脳内の血流を活性化させたり、脳細胞の代謝機能を促進させたりする働きがあるといわれています。また、交感神経端末からのノルアドレナリンの分泌を抑制して、血管の収縮を和らげる作用もあるとされています。それから、鎮静作用やリラックス作用による安眠効果が見込まれているのも特徴です。

ギャバを摂取すると期待できる効果

ギャバを摂取することで期待できる効果として、まず注目したいのが抗ストレス作用です。ギャバにはセロトニンなどと同じように、脳の神経の興奮を抑える働きがあると考えられています。具体的には、ドーパミンをはじめとした興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌されるのを抑制し、心と体をリラックスした状態へと導きます。その結果、心身が感じているストレスが和らぎ、美容や健康に好影響を与えることが可能です。

通常、軽度のストレスであれば、体内で作られる分量のギャバで発散・緩和できる可能性があります。しかし、日常的に大きなストレスにさらされている場合、体内で分泌される量のギャバではストレスに対抗しきれなくなり、体調を崩してしまうことがありえます。仕事や勉強などで過度のストレスを受けたり、強い緊張を感じたりするような人は、積極的にギャバを摂取するのが賢明だと言えるでしょう。

さらに、ギャバが持つ抗ストレス作用は、スポーツにおいても大いに注目されています。スポーツをしている人の多くは、記録や結果を残さなければならない大事な場面で、強いストレスを感じてしまうのが一般的です。そのため、ギャバを摂取してストレスを和らげることで、パフォーマンスの向上につなげられる可能性があります。トップアスリートの中にも、ベストなパフォーマンスを発揮するために、ストレス対策としてギャバを活用している人がいると言われています。

また、寝つきが悪いという場合にも、ギャバはおすすめです。ストレスで神経が高ぶっていたり、不安でイライラしていたりすると、心と体がなかなかリラックスできず、入眠が難しくなります。そんなとき、抗ストレス作用やリラックス作用を持つギャバを摂取すれば、安眠しやすくなるでしょう。ただし、ギャバの効果はあまり長い時間は持続しないので、就寝の直前に摂取するよう心がけるのがポイントです。眠りが浅く、たっぷり睡眠時間を確保しているのに疲れが取れないというような人も、一度ギャバを試してみるといいでしょう。

加えて、ギャバには肝機能を活性化させる効果があるという研究報告もあります。肝機能が高まればデトックス作用が期待できますし、アルコールの代謝促進も見込めるでしょう。日ごろからよくアルコール飲料を口にするという人は、ギャバの摂取を検討してみるといいのではないでしょうか。それから、ギャバには血圧を下げる作用もあると考えられています。ギャバは腎機能を高めて利尿作用を促す効果と、血管の収縮を弛緩させる効果を併せ持つとされています。これらの効果が上手く機能すれば、血圧を降下させることが可能です。そのほかにも、脳の血流の活性化によって、集中力や記憶力などが向上する可能性についての研究報告もあります。

1日の摂取量の目安

消費者庁の発表によれば、ギャバの1日の摂取目安量を200mg程度として販売した商品に関して、消費者からの重篤な健康被害は報告されていないと公表されています(2018年6月時点)。このことから、ギャバの1日の摂取量は、最大でも200mgくらいを目安にするといいでしょう。ただし、ギャバはその効果が長時間持続しないという特徴を持ちます。したがって、30~100mg程度の量のギャバを、1日数回に分けて摂取するのが好ましいと考えられています。

摂取するタイミングとしては、強いストレスや不安を感じた直後や、就寝直前などが有効です。もちろん、普段の食事で定期的にギャバを摂取することも重要です。食事でどの程度のギャバを摂取できているのか、サプリメントでどれくらいの量を補えばいいのか、しっかりと把握することが大切だと言えます。

どんな食材にギャバは含まれているの?

ギャバを豊富に含む食材の代表といえば、発芽玄米です。発芽玄米は、白米のおよそ10倍のギャバを含むとされています。美容が気になる人や強いストレスを感じているという人は、食事に発芽玄米を取り入れてみるのがおすすめです。また、ギャバを多く含む食材として、トマト・なす・アスパラガス、さらにかぼちゃ・きゅうりなども挙げられます。野菜なので普段の献立に取り入れやすく、料理方法を工夫することで、さまざまなバリエーションを楽しめるのがポイントです。メロンやみかんなどもギャバを多く含有しているので、野菜が苦手だという人は、これらの果物でギャバを摂取するといいでしょう。ほかにも、漬け物・キムチ・ヨーグルトなどといった発酵食品も、ギャバをたくさん含んでいます。

発芽玄米に豊富に含まれるギャバ

「発芽玄米が豊富なギャバを含むことはわかったけれど、玄米とはどう違うの?」と疑問を持った人もいるのではないでしょうか。玄米とは、栄養分をたっぷりと蓄え、発芽時期を待っている米のことです。ビタミンやミネラルなどを多く含みますが、白米に比べて味やにおいにクセがあり、食べにくい場合があるという性質を持ちます。ちなみに、玄米から胚芽や糠などを取り除いて精製したものが白米となります。そして、発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させた米のことです。

玄米は水を吸収すると、内部で酵素が発生します。この酵素が玄米に蓄えられた栄養素と結びつくことで、胚芽部分で発芽が促され、発芽玄米となります。発芽するために米の内部で栄養素が増加していますから、発芽玄米は玄米よりも栄養価が高いのが特徴です。とりわけ、ギャバの含有量はかなり増えています。それから、発芽による酵素活性化で糖質が分解されているため、甘みも増しています。同時にタンパク質も分解されているので、旨み成分となるアミノ酸も増加しているのがポイントです。

また、発芽することで表面を覆う糠が柔らかくなり、白米に近い食感を味わえるのが魅力です。玄米の味は合わないという人でも、発芽玄米なら食べられるという場合があるでしょう。発芽玄米は炊飯時も便利で、白米と同じように炊くことが可能です。浸水時間が白米とほとんど同じですから、白米との混合炊飯もできます。ただし、ギャバは水溶性なので、発芽玄米は水でとかず、軽くすすぐ程度にして栄養価の流出を防ぎましょう。白米と混合炊飯をする際は、白米だけを先に水でといだり、無洗米を使ったりなどの工夫が必要です。

発芽玄米にはギャバ以外にも、アンチエイジングや自律神経を整えるなどの作用を持つとされるγ‐オリザノールが含まれています。加えて、抗酸化作用や抗ガン作用などが期待できるフィチン酸、脂肪肝や動脈硬化などの予防を助けるとされるイノシトールも含有されています。ほかにも、ビタミンB1・ビタミンE・食物繊維・亜鉛などといった成分が含まれているので、総合的な美容効果が見込めるでしょう。

ギャバを上手に摂取してリラックスした毎日を

質の高い美容や健康を保つうえで、ストレスは大敵です。どれだけ規則正しい生活を送り、栄養管理に配慮していたとしても、強いストレスにさらされ続けていると、心身に重大な悪影響を及ぼすことがあります。ですから、抗ストレス作用が期待できるギャバを摂取することは、美容と健康を守るために重要な要素だと言えるでしょう。ギャバは年齢を重ねるごとに体内の分泌量が少なくなっていく傾向があるので、高齢の人は特に要注意です。

ギャバの摂取に関しては、毎日の食事が基本となります。普段食べている白米をいきなり発芽玄米に変えるのが難しいという場合は、1日1食だけ発芽玄米に変えてみる、発芽玄米と白米を混合炊飯してみるなどの方法を試しましょう。さらに、野菜・発酵食品・果物などの中からギャバを多く含む食材を選んで献立を考えれば、効率良くギャバを摂取することが可能です。また、チョコレート・飴・コーヒー・緑茶などといった菓子類や飲料類などの中には、ギャバを添加した商品も市販されているので、利用してみるといいでしょう。

ただ、適切な食材や商品が手に入らない、忙しくて料理をしている時間がないなどといったときは、サプリメントでギャバの補給をサポートするのも一つの選択肢です。食事だけではギャバの摂取量が足りなかったり、強いストレスを感じていたりする場合にも、サプリメントを利用するのがおすすめです。とりわけ、ストレスで眠れないような状況では、就寝直前のサプリメント補給が有効となります。食事での摂取に比べて胃腸への負担が少ないので、安眠しやすくなります。とはいえ、あくまでサプリメントは補助食品なので、サポート的な利用を意識しましょう。

このように、いくつかのポイントに気をつけながらギャバを上手に摂取すれば、リラックスした毎日を送ることも夢ではありません。体の内側から美しく健康になりたいという人は、意識的にギャバを摂取してみてはいかがでしょうか。

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